논문으로 알아보는 효과적인 하체 운동 (스쿼트)

안녕하세요. 건강한 부자입니다

하체운동 스쿼트입니다

하체운동을 해야하는 이유

하체운동은 고중량을 다루는

다관절 운동이 대부분입니다

그래서 남성호르몬 수치를 크게 증가시켜주어

남자들에게 좋고

우리 몸에서 가장 큰 근육인

하체운동을 하여 근육량을 늘렸을때

기초대사량 상승폭이 

다른 근육들에 보다

월등히 높아

한번 키워놓은 하체근육으로

지속적인 다이어트 효과를 볼수있습니다

 

2012년 양춘호 박사 연구팀이

운동 경력 5년 이상의 남녀 28명을 대상으로

스쿼트를 진행하였을때

운동 전 후 테스토스테론 수치가

크게 증가하는 결과를 확인했습니다

하체근육의 기능

하체근육은 크게

대퇴사두, 대퇴이두, 둔근으로 볼 수 있으며

허벅지 앞쪽 대퇴사두는

허벅지를 피는 기능을합니다

따라서 허벅지를 피는 동작에는

무조건 개입하게 되고

허벅지 뒤쪽 대퇴이두는

다리를 뒤로 구부리거나 엉덩이를 피는 기능을하며

엉덩이 근육인 둔근은

엉덩이를 피거나 안밖으로 움직이는 기능을합니다

가장 효율적인 하체운동은?

2009년 Ebben박사 연구팀이 진행한

"하체운동 5가지의 근전도 검사"에서

레그 익스텐션, 스쿼트, 런지

3가지 운동이 가장 높은 대퇴사두의 활성도를 보여줬으며

레그 익스텐션은 단일 관절운동이라

스쿼트, 런지 보다

하체의 전체적인 근동원율은 낮았습니다

따라서 대퇴사두에는

런지와 스쿼트가 가장 효과적인 운동입니다

스쿼트

하이 바 스쿼트, 로우 바 스쿼트

바벨 스쿼트는

바벨을 어디에 두느냐에 따라

하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트로 나눠집니다

 

2017년 Glassbrook박사의

"로우 바 스쿼트와 하이 바 스쿼트의 생체역학적 분석"

에 따르면

로우 바 스쿼트는

상체가 더 기울어져 있으며

무릎의 각도가 상대적으로 더 적게 접히기 때문에

상대적으로 더 높은 중량을 다룰 수 있고

하이 바 스쿼트는

상체가 좀 더 서있으며

무릎의 각도가 더 많이 접히기 때문에

상대적으로 중량을 다루기가 힘들다는

결과가 나왔습니다

(어떻게 보면 당연한 말인데

이걸 연구까지했다는게....)

좌:하이 바 ,                                  우:로우 바

또 다른 연구에서는

하이 바 스쿼트는

대퇴 이두, 둔근보다

대퇴 사두를 더 많이 사용하고

로우 바 스쿼트는

상대적으로 대퇴 사두, 둔근을

더 많이 사용한다는 결과를 냈습니다

(하이 바 = 허벅지 앞, 로우 바= 허벅지 뒤)

좌: 하이바 , 우: 로우바

많이 내려갈수록 효율적은 스쿼트인가?

ATG스쿼트는

엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 깊게 내려가는 스쿼트 자세로

국내, 국외에서 아주 찬양 받는 스쿼트 중 하나입니다

그 이유로

가동범위가 클수록 근동원율이 높아져

근비대와 근력 향상에 유리하다는

일반론 때문인데

쿼터 스쿼트라는 가동범위가 매우 작은 스쿼트가

효율이 떨어진다는 건 학계에 이견이 없는 부분입니다

하지만 정말 ATG스쿼트가

스쿼트 중 효율이 가장 좋을까요?

2016년 Contreras박사는

허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 내려가는

"패러렐 스쿼트"와

허벅지가 종아리에 닿을 만큼 깊게 내려가는

"풀 스쿼트"의 근전도 검사 결과

풀 스쿼트에서 대퇴사두를 조금 더 쓰긴 하지만

유의미한 차이는 아니었고

대퇴 이두와 둔근의 동원율에서는

거의 차이가 없다는 결과를 내놓습니다

 

그리고 Seedman박사는

신체 구조상 풀 스쿼트를 할 수 없는 사람이 많으며

풀 스쿼트는 관절과 인대에 염증을

유발 할 수 있다고 얘기하며

풀 스쿼트의 특성상

쪼그려 앉았다가 일어날 때

근유고가 인대의 순간적인 장력을 이용해

튕겨서 올라우는 경우가 대부분인데

이는 근력 향상과 근비대에 도움이 안되며

관절과 인대에 문제를 일으킬 가능성이

높다는 것입니다

덧붙여 Seedman박사는

허벅지와 지면이 평행하게 내려가는

패러렐 스쿼트가

가장 이상적이라고 합니다

(아직까지 의견이 많이 갈려

콕 집어 말할수없어

본인의 건강에 문제 안되는 정도에서

선호하는 스쿼트를 해주시면 되겠습니다)

발 간격은?

McCaw박사 연구팀, Rafael박사 연구팀, Paoli박사 연구팀의

"패러렐 스쿼트 발 간격에 따른 근전도 결과"에서

어깨보다 좁게, 어깨 너비, 어깨보다 넓게

3가지로 진행했을때

대퇴사두가 쓰이는 정도에는 큰 차이가 없지만

발 간격이 넓어질수록

둔근이 더 활성화 된다는것을

발견했습니다

무릎이 발끝을 넘기면 안된다?

일반적으로 알려진

<스쿼트 할 때 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다는 말은 어떨까요? 

애초에 이 말이 나온이유는

1974년 Ariel박사의 논문을 통해 사람들에게 알려졌습니다

하지만 2003년 FRY박사는 반대 의견을 내놓는데

연구의 진행방식은

무릎이 발끝을 넘어가지 못 하도록

나무판을 발끝에 맞춰 막아놓고

진행한 스쿼트와

그렇지 않은 스쿼트를 비교했을때

나무판으로 막아놓고 진행한 스쿼트가

무릎에 부담이 조금 더 적은 것은 사실이지만

대신 엉덩이 관절에 걸리는 부하가

10배 이상 증가하였습니다

또한 2013년 Hartmann박사가 진행한

풀 스쿼트를 할 때 무릎관절 연구에 따르면

"건강한 무릎을 가진 성인이라면

무릎이 발끝을 넘어가는 정도에서 오는 압력은

무릎관절 건강에 무리를 주지 않는다" 라고합니다

 

무릎이 발끝을 과하게 넘지만 않는다면

무릎이 발끝을 넘더라도 골반 관절에 더 좋을겁니다

스쿼트 할 때 중량은?

다양한 연구에 따르면

대퇴사두의 근육들은 44~64% 정도의

속근과 지근 편차를 보이며

하체 근육은 지구력이 뛰어난 근육이라

고중량과 저중량을 잘 조합한

스쿼트가 하체 근육의 성장에 도움이 됩니다

정리

스쿼트 정리

1. 무릎이 발끝을 과하게 넘지않으면 일반적인 성인에겐 괜찮다

오히려 골반에 가해지는 부담이 10배정도 증가한다

2. 발 간격이 넓을수록 둔근이 더 사용된다

3.하이 바 스쿼트 = 허벅지 앞쪽

로우 바= 허벅지 뒤쪽

4. 무조건 많이 내려간다고 운동량이 증가하는건 아니다

 

하체 운동 (레그 컬, 레그 익스텐션)

하체 운동 (런지)

하체 운동 (스쿼트)

(↑링크)

 

스쿼트에 대해서는

사람마다 의견이 많이 갈리기때문에

내 몸에 이상이 생기지 않게 운동하는 것이

중요할 거라는 개인적인 의견입니다....

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬