하체 운동 (레그 컬, 레그 익스텐션)

안녕하세요 건강한 부자입니다

오늘은 하체운동 레그 컬, 레그 익스텐션 입니다

보기엔 단순히

단순히 다리만 피고 접는 방식으로 보이겠지만

제대로 운동하는 방법은

조금 더 디테일하게 신경써줘야하는 부분이 있습니다

그 디테일한 부분과 주의사항을 알아보겠습니다

레그 익스텐션

레그 익스텐션은

단순하게 무릎을 펴주는 동작으로

대퇴사두를 쉽게 자극 할 수 있습니다

하지만 단순히 무릎을 펴는 동작만으로는

대퇴사두를 전부 사용했다고 할 수 없습니다

 

대퇴사두는

외측광근, 내측광근, 중간광근, 대퇴직근을

포괄하는 큰 범위의 근육명칭입니다

중간광근은 대퇴직근 아래에 있습니다

외측광근, 내측광근, 중간광근은

무릎에서 시작해 허벅지 뼈에 붙어

1개의 관절만 사용하는 구조라

단순히 무릎만 피는 동작을 해도

근육이 전부 사용 됩니다

 

하지만 대퇴직근이라는 근육은

무릎에서 시작해

전하장굴곡을 지나기때문에

2개의 관절을 사용합니다

그리고 대퇴사두에서 힘을 쓰는 근육은

대부분 대퇴직근입니다

 

스쿼트 같은 경우에

앉았다 일어나는 동작에서

골반, 무릎, 발목이 모두 사용됩니다

그래서 하체의 모든 관절이 사용되어

대표적인 하체운동으로 분류되고있습니다

그래서 레그프레스에서

단순히 무릎을 피는 동작만으로는

대퇴사두를 전부 사용했다고 볼 수 없습니다

(대퇴직근이 어느 정도는 쓰입니다

고관절 바로 아래의 대퇴직근까지

사용했다고 할 수 없습니다)

1. 대퇴직근을 전부 사용하는 방법

무릎을 피면서 고관절을 같이 들어준다는 느낌

(레그익스텐션을 하기 위해

앉아있는 의자에서 허벅지를

들어서 살짝 띄워준다는 느낌으로 해주시면 되겠습니다

행잉레그레이즈를 할때 다리를 들어 올리는

느낌과 같습니다)

이렇게 하면 봉공근과 대퇴직근 위쪽 까지

힘이 들어가는것을 느낄 수 있고

복부의 코어까지 힘이 엄청 들어가게 됩니다

x자 표시된 곳이 봉곤근입니다 

2. 무릎만 필때는 다리가 다 펴지는데

고관절까지 이용 할 땐

무릎이 다 안펴지는 경우

(저의 경우에 해당되네요...)

 

이런 현상이 일어나는건

힘이 없어서가 아닙니다

그렇다면 왜 안되는냐인데

이부분은 햄스트링의 유연성이

부족해서 그렇다고 보시면됩니다

예를들어 바닥에 누워 벽에 다리를 올려 L자 다리를 해본다고 가정하겠습니다

L자다리를 하기위해 벽에 다리를 올렸는데

엉덩이가 벽에서 떨어져있는 상태에서

엉덩이가 점점 벽으로 가까이 갈수록

햄스트링의 늘어남이 느껴지실겁니다

바로 이부분입니다 고관절 기준으로 몸이 L자에 가까워질수록

햄스트링의 유연성이 필요한데

그게 부족하니 아에 늘어나질 못해

무릎이 다 펴지지않은 상태로 들어지게 되는겁니다

유연성을 길러주세요

레그 컬

역시나 해부학적 구조부터 보고가겠습니다

일반적으로 허벅지 뒤쪽 근육 전체를

일컷는 햄스트링은

대퇴이두 (대퇴이두장두, 대퇴이두단두)와

반건양근, 반막양근 4갈래의 근육으로 이루어져있습니다

 

반건양근,반막양근은 좌골에 붙어서 무릎(경골)에 붙어있습니다

대퇴이두 역시 좌골에 붙어서 무릎(비골)에 붙어있습니다

대퇴이두장두는 비골에서 좌골에 붙어있지만

대퇴이두단두는 비골에서 허벅지뼈에 붙어있습니다

뒤에서 봤을때 반건양근        옆에서 봤을때 대퇴이두단두

무릎을 접어 다리를 뒤로 당기는 역할을 하고있으며

햄스트링은 비복근과 허벅지뼈에 붙어 서로 얽혀있습니다

 

1. 무릎만 접는걸로는 부족하다

레그익스텐션에서 말한것과 같은 이치로

좌골에 붙어있는 근육덕에 무릎을 접기만 해서는

햄스트링 모두를 사용할수없습니다

이번에도 허벅지를 들어준다는 느낌으로

무릎을 접으면서 동시에

허벅지를 패드에서 들어줘야합니다

(힙업 운동할때처럼)

 

그리고 대퇴이두는 다른 근육들과 다르게

근육의 수축과 이완이 동시에 이루어집니다

이게 무슨말인가하면

우리가 서있을때

무릎쪽에 붙어있는 대퇴이두는 이완(늘어나)되있지만

좌골밑에 붙어있는 대퇴이두는 수축되어 있는겁니다

반대로 앉아있을땐

무릎쪽에 붙어있는 대퇴이두는 수축되어있지만

좌골밑에 붙어있는 대퇴이두는 아완된상태가 됩니다

우리가 하고있던 무릎만 접는 레그컬이

틀렸다는건 아니지만

저러한 구조를 가지고 있는 덕에

대퇴이두를 모두 사용했다고 볼 수 없다는 겁니다

그래서 무릎을 접으면서 허벅지를 패드에서

들어주는 동작을 같이 해줘야

대퇴이두를 모두 사용했다고 할수 있습니다

 

이렇게 운동하게되면

이미 수축해있는 좌골쪽 대퇴이두를

더 사용하느것이기때문에

쥐어짜는 과정에서 쥐가 날수도있습니다

상체를 세우고 다리를 들어주면

좀더 쉽게 하실수있습니다

 

그렇지만 상체를 세우고 레그 컬을 하다보면

허리(기립근)부근이 뻐근하게 통증이 있을수있습니다.

상체를 세우라는것은

엉덩이 아래쪽 대퇴이두의 수축을 느껴보고

그 느낌을 가지고 가라는 의미입니다

느낌을 알고나면 다시 상체를 숙이고

고개를 들고 해주시면 되겠습니다

2. 레그 컬 할때 무릎이 아픈경우

이 경우는 무릎이 패드밖으로

나가있지 않아서 아플 가능성이 큽니다

무릎이 패드에 닿아있는 상태로

레그 컬을 하게되면

무게를 지탱하는 대퇴사두가

늘어나야하는데 늘어나지 못하는 상태가 되어

무릎이 정상적으로 움직여주질 못합니다

모든 운동기구를 사용할때는

내몸에 맞게 맞춰서 하는것도 중요합니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 하체 운동 (스쿼트)

스쿼트 효과와 스쿼트 할 때 주의 점 (허리 디스크, 힙힌지)

하체 운동 (스쿼트)

하체 운동 (런지)

(↑링크)

 

즐헬~