광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)

안녕하세요 건강한 부자입니다

등 운동 턱걸이, 랫풀다운 입니다

헬스장을 가면 누구나 하고 있는

랫풀다운의 그립, 상체의 각도에 따른

자극 지점과 자주 하는 실수를 알아보고

 

등 운동하면

가장 먼저 생각나는

운동인 턱걸이의 자세

잘못된 턱걸이 방법

턱걸이를 하나도 못하는 사람들의

턱걸이 운동 방법을 알아보겠습니다

1. 랫 풀다운

언더그립과 오버그립의 자극지점 차이

랫 풀다운을 할 때

그립은 언더 그립과 오버그립이 있는데

언더 그립은 오버그립에 비해

가동성이 더 커져

광배 하부에 자극이 더 많이 오고

 

오버그립은 가동성이 적어지지만

등 상부에 자극이 더 오게 됩니다

언더그립

그립을 넓게 잡는다고 해서

등이 넓어지는 것이 아니고

그립이 넓어질수록

등의 안쪽 까지(척추 방향까지) 자극이 가능해지고

그립이 좁아질수록

등의 바깥쪽(옆구리 쪽) 자극이 커집니다

그리고 당길 때 날개뼈를 아래로 하강시키며

하부 승모근을 같이 사용해줘야 합니다

이렇게 해야 날개뼈가 최대로 하강됐을 때

다른 근육의 개입이 없어지며

당기는 순간 광배근의

자극이 커지게 됩니다 (광배근의 고립)

날개뼈 내리는 연습

등이 굽은 분들은 날개뼈 하강이 잘 안 될 겁니다

그런 분들이 할 수 있는

날개뼈를 하강 연습으로

랫풀다운 준비 자세에서

팔은 가만히 둔채

날개뼈만 올렸다 내렸다

어깨를 으쓱으쓱 하는 것처럼

연습해보시면 쉽게 이해하실수 있습니다

저 역시 날개뼈 하강이 잘 안돼서

랫풀다운 전 몸풀기로

으쓱으쓱 운동을

충분히 하고 랫풀다운을 하고있습니다

(.... 말하다 보니 이상하네요ㅋㅋㅋ)

광배근 자극 높이는 방법

바벨 로우, 턱걸이와 마찬가지로

3 4 5번 손가락으로

무게를 받아 당기는 느낌을 가지며

당길 때 수직으로 당기는 게 아닌

수영의 평영처럼

큰 호를 그린다는 느낌을 가지고 당겨주시면

더 큰 자극을 느끼실 수 있습니다

상체의 각도

그리고 상체의 각도에 따라

등의 상 중 하 자극 점이 달라지게 되는데

상체를 세운 상태에서

바를 직선으로 내리게 되면

등 하부에 주된 자극이 오게 되고

가슴은 열어둔 상태여야 하며

어깨가 앞으로 말리지 않도록 주의해주세요

 

상체를 약 20도 정도 뒤로

기울였을 경우에는

등의 중앙과 안쪽으로

주된 자극이 되는데

상체가 뒤로 기우는 만큼

팔꿈치와 손목의 각도도

같이 기울어져야합니다

이때 팔꿈치와 손목은

일직선으로 유지시켜줘야 하고

 

팔이 위로 올라가 있을때

광배근은 이완 상태가 되는데

완전히 이완되기 전에

다시 당겨 고립을 유지시켜주는 것이 좋지만

날개뼈를 다시 하강시켜

광배근의 고립까지

동작을 자연스럽게 연결시키는

운동방법 또한 괜찮습니다

상체를 약 40도 정도 뒤로 기울였을 때는

등의 상부에 주된 자극이 오게 되고

이때 역시 팔꿈치와 손목은 일자로 유지시켜주며

몸이 기울어진 만큼 같이 각도를 움직여줘야합니다

어깨가 올라가지 않게 신경 쓰며 당겨주세요

자주 하는 실수

1. 날개뼈를 하강시킨 상태에서 당겨야 합니다

팔이 올라가면서 자연스럽게 날개뼈가 따라갈 순 있지만

이후 당길 때 날개뼈를 먼저 하강시킨 후 당겨줘야 합니다

 

2. 허리가 말리면서 가슴을 열어놓지 않고

등이 말린 상태에서 당기는 경우

이렇게 하게 되면 이두만 힘들어질 뿐

광배근에는 자극이 적어집니다

힘이 빠졌을 때 초보자들이 많이 하는 실수입니다

 

3. 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지는 경우

손목과 팔꿈치를 이어주는 전완근이 회전을 하여

팔꿈치가 너무 뒤쪽으로 넘어가 있는 상태입니다

이렇게 하게 되면 어깨 쪽에 부상을 유발합니다

 

4. 목을 뒤로 젖히고 랫풀다운을 하게 되면

상부 승모근이 같이 쓰이기 때문에 주의해주세요

2. 턱걸이

그립 너비

그립을 좁게 잡았을 경우에는

팔, 전완근, 등 상부, 어깨에 주로 자극이 오고

그립을 넓게 잡을수록

광배근 외측으로 자극을 줄 수 있지만

너무 넓은 그립은 부상의 위험에 노출되게 됩니다

그립 방법 중 엄지손가락을 사용하지 않는

썸 리스 그립이 있는데

썸리스 그립                                       일반 그립

엄지손가락을 빼내 그립을 하는 방식으로

잘못했을경우 턱걸이 도중 미끌어져 떨어지거나

다른 운동을 할때는 바를 놓칠수 있어서 위험하고

전완근이나 다른 근육들의 발달을 위해

썸리스 그립은 추천드리지 않습니다

본인이 충분히 컨트롤 할 수 있다면

썸리스 그립으로

원하는 근육에 좀더 힘을 쓸수있는 스킬이라

본인의 실력에 맞춰

시도해 보시길 추천드립니다

숄더패킹

그리고 턱걸이 때도 마찬가지로 "숄더 패킹"

날개뼈의 후인 하강이 중요합니다

 

오래 매달리기를 할 때처럼 몸에 힘을 빼고

순수 매달려있는 상태를 데드행 이라 하는데

이 데드행 상태에서 시작하여

몸을 당겨 올라갈때는

숄더패킹을 하고

턱걸이를 진행해주셔야 합니다

데드행 - 숄더패킹 - 턱걸이

자연스럽게 연결되도록 해도 괜찮고

턱걸이 중 숄더패킹을 풀지 않고

갯수를 채워도 괜찮습니다

 

팔을 바깥쪽으로 외회전 시켜

가슴을 열고 주고 해야하며

팔을 안쪽으로 내회전 시킨 상태로 하게 될 경우

부상의 위험도 올라가게 됩니다

데드행 - 패킹 - 턱걸이 - 데드행

잘못된 자세

1. 너무 적은 가동범위로 깔짝깔짝 하는 것

2. 팔 힘만으로 몸을 올리는 것

3. 몸이 내려올 때 힘을 빼고 내려와

견갑쪽 근육이 부상당하는 것

4. 반동을 심하게 사용해 몸이 웨이브 타는 것

초보자가 턱걸이 하는방법

턱걸이는 처음 할 때부터

기본 중량이 본인의 체중이기 때문에

처음 할 때는 하나도 못하는 것이 당연합니다

다른 운동들은 빈 봉 혹은

낮은 중량으로 시작해

점점 높은 무게를 다루게 되는데

턱걸이라는 운동 특성상

시작부터 본인의 체중

전체를 받아내야 해서 힘듭니다

그래서 턱걸이를 하나도 못하는

또는 개수가 너무 적은 사람들을 위한

턱걸이하는 방법으로

 

인버티드 로우를 통해

본인이 감당해야 하는

본인의 체중 자체를 낮추고 하는 방법입니다

서서하는 턱걸이라고 할 수 있습니다

인버티드 로우하는 방법

인버티드로우

1. 스미스 머신이나 렉에서

봉의 높이를 조절하여 난이도 조절이 가능합니다

2. 봉을 가슴높이 정도로 맞춰놓고

발은 봉보다 조금 더 앞으로 빼놓은 상태로

다리를 쭉 핀다음

봉에 가슴이 닿을 때까지 당긴다

3. 매달렸을 때 몸이 지면과 평행이 될 정도로

봉을 낮게 걸어놓고

봉에 가슴이 닿을 때까지 당겨준다

풀업 밴드를 이용하는 방법

풀업밴드를 사용해

턱걸이를 하는동안

밴드의 장력을 이용하여

체중을 줄여주는 효과를 볼 수 있습니다

풀업밴드의 장력은

제품마다 다르기때문에

본인에게 맞는 것으로 골라 주시면 되겠습니다

초보자가 도구 없이 턱걸이 하는방법

턱걸이를 할 때

팔이 접히는 최대지점까지

점프 후 내려오는 동안

천천히 최대한 버티면서 내려오는 방법입니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기

광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬