하체 운동 (런지)

안녕하세요 건강한 부자입니다

하체운동 중 하나인 런지입니다

런지의 자세와 주의사항

런지 자세가 안나오는 이유를 알아보겠습니다

런지

앞으로 뻗는 다리의 방향

대부분의 사람들이 런지를 할 때

앞으로 뻗는 다리를

몸통의 바깥쪽으로 벌리며 운동을 하고 있습니다

이게 틀렸다는 건 아니지만

해부학적으로 보면

우리의 다리는 약간 사선을 하고 있습니다

(예시 그림마다 다르고 사람마다 다르지만 보통 사람은 대부분

아래 그림과 같은 구조를 가지고 있습니다)

한쪽 다리를 들어보면

무릎이 약간 몸통 쪽으로 기울어지며

다리가 들어지게 됩니다

그렇다 보니 앞으로 뻗는 다리를

될 수 있으면 해부학적 움직임에 맞게

다리를 그대로 앞으로 내밀어주는 것이 좋다고 생각되는데

골반 뼈에서부터 ><이런 모양으로 되어있는 다리를

일자로 만들기 위해

강제로 움직임을 제한 할 필요가 없다고

생각되기 때문입니다

맨몸 운동 정도의 런지는 크게 상관없겠지만

중량을 높이며 하는 런지를 할 때

지속적으로 움직임을 강제하다 보면

고관절과 무릎에 좋지 않은 영향을 줄 것입니다

그렇기에 무릎이 몸과 일직선이 되도록

뻗어주는것이 장기적으로 유리할것입니다

1. 자극 지점

앞으로 다리를 내민 뒤 무릎을 구부리는 과정에서

뒤에 위치한 다리는 힘을 빼고

앞쪽의 다리에 체중을 실어 앉아주세요

무릎에 무게를 실는 것이 아닙니다

앞으로 뻗은 다리의

엉덩이 근육과 대퇴이두 쪽을 타깃으로 잡아주세요

대퇴사두 역시 당연히 힘이 들어갑니다

*주의사항*

대퇴사두쪽으로 힘을 주고 일어나다 보면

무릎이 아플 수 있습니다

제자리에서 일어난다는 느낌을 가져주세요

 

의식적으로

"일어나서 앞으로 나아간다"라는

생각으로 운동을 하게 되면

일어나면서

무게는 앞으로 실리게 되고

앞으로 나간 다리의 무릎 쪽에

더 많은 무게가 실리게 됩니다

 

등 운동 편에서 연구팀의 논문 결과에서

등으로 당긴다는 생각을 가지기 전 후로 나눠

운동을 했을 때 광배근의 근활성도가

의식하며 운동했을 때 더 높게 측정된 거처럼

어떤 생각을 가지고 움직임을 취하느냐에따라 우리의 몸은

사용하는 근육을 달리 하기 때문입니다

안 다치고 운동하는 게 첫째 목표입니다!!!

2. 앞발의 무릎이 발을 넘지 않도록

스쿼트 논문 편에서 얘기했던 거지만

무릎이 발끝이 넘지 않도록 해야

무릎 건강에 도움이 됩니다.

스쿼드때는 무릎이 발끝을 조금 넘어가게 하더라도

무릎에 크게 무리가 없고

오히려 무릎이 발을 넘어가지 않게 하려 할때

허리에 가해지는 부담이

훨씬 크다고 얘기해드렸었는데

 

런지는 조금 다릅니다

스쿼트는 양발이 모두 고정된 상태에서

진행이 되기 때문에

무게중심은 무릎이 앞으로 나간 정도와

고관절이 뒤로 빠진 정도

상체가 숙여지는 정도에 따라

힘이 집중되는 부분이 달라집니다

하지만 런지는 우리가 발을 앞으로 내민 후

움직임을 만들기 때문에

우리가 얼만큼 움직이냐에 따라 무게중심을

다르게 만들 수 있습니다

 

다리를 조금 내밀었을 때와 많이 내밀었을 때

두 경우를 모두 해보면 쉽게 몸으로 이해할 수 있습니다

 

여기서 중요한 부분이 바로 힙 힌지입니다

힙 힌지는 데드리프트, 스쿼트, 런지 같은

운동에서 쓰이는 스킬로

고관절과 척추건강, 안정성을 높여주는 스킬입니다.

쉽게 설명하면 스쿼트 할 때

고관절을 뒤로 빼며 상체를 일자로

유지시켜 척추와 안정성을 높여주는 것과

같은 맥락입니다

3. 그렇다면 다리는 얼마나 내밀어야 적당한가?

일반적으로 앞으로 뻗은 다리의 뒤꿈치 끝에서

뒤쪽에 위치한 다리의 무릎 앞까지 거리가

주먹 2개 정도라고 생각하시면 될 거 같습니다

앞으로 내민 다리의 무릎이

발끝을 넘지 않는 정도가 될수있게 하고

뒤에 위치한 다리가 접힐 때

올바르게 역 ㄴ 모양이 나오도록 해주세요

4. 일어날때 힘을 주는 방법

일어날 때는

앞으로 내민 다리의 뒤꿈치로

밀어낸다는 느낌을가지며

일어 나주시면 됩니다.

한쪽 다리로 스쿼트 한다는 느낌입니다

5. 상체는 세우고 시선은 정면

땅을 보거나 발의 위치를 확인한다고 발을 보는것이 아닙니다

발의 위치 및 자세를 확인하고 싶을때는

전신 거울이 있는 곳에서

앞으로, 옆으로 돌아가며 확인해주세요

운동할때 거울을 보면서 하는것은 필수입니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 하체 운동 (스쿼트)

하체 운동 (레그 컬, 레그 익스텐션)

하체 운동 (스쿼트)

스쿼트 효과와 스쿼트 할 때 주의 점 (허리 디스크, 힙힌지)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬~