복근운동 ab롤아웃, 싯업 (윗몸일으키기)

안녕하세요 건강한 부자입니다

오늘은 복근운동 중

제가 추천 드렸던

척추건강을 지키며 복근에 강한 자극을 주는 ab롤아웃과

그렇게 추천드리지는 않지만

집에서 쉽게 할수있는 싯업(윗몸일으키기)을

아프지않게 하는 방법을 알아보겠습니다

ab롤아웃

기본자세

1. 무릎을 꿇은 상태에서 ab기구에 팔을 쭉 피고

2. 팔과 어깨가 지면에 수직이 되게 해 줍니다

(힘이 부족하거나 초보자의 경우

팔꿈치를 구부리고 하시는 것도 괜찮습니다

운동의 강도가 낮출 수 있습니다)

3. 플랭크, 할로우를 할때처럼 코어에 힘을주고 유시켜줍니다

할로우

4. 팔을 살짝 외회전 시켜 팔꿈치를 몸통에 가깝게 붙여줍니다

(어깨가 안 좋은 사람에게 좋습니다)

저 정도만 나갔다가 돌아오셔도 괜찮습니다

운동방법

1. 엉덩이에 힘을 주고

척추 중립 상태를 만들어준 후 복근에 힘을 주고 (코어)

 

2. 팔은 지면과 수직인 상태를 유지한 채로

몸을 앞으로 전진시킵니다

 

3. 몸이 전진하는 과정에서 코어나 엉덩이에 힘이 빠지면

전진하던 것을 멈추고 다시 힘을 주어 정비를 하고

다시 전진을 해 나갑니다

 

4. 더 이상 앞으로 나아갈 수 없을 지점에서

 지면과 수직을 유지하던 팔을 앞으로 보내줍니다

팔까지 앞으로 더 안 뻗어도 복근의 운동에 큰 차이는 없지만

복근의 최대 이완을 느껴보고 싶으시거나

삼두, 어깨, 승모, 광배근까지 운동이 가능하기에

전신의 트레이닝까지 가져오고 싶으시면

팔까지 이용해 쭉쭉~ 뻗어보시는 걸 추천드립니다

계속 계속 얘기하지만 정확한 자세가 나오지 않거나

하는 도중 통증을 느끼신다면

다시 처음으로 돌아와 자세를 잡고 시작해주세요

팔을 완전히 펴서 몸통과 지면이 거의 닿을 정도 까지 내려가는 경우입니다

등과 골반을 잘보면

시작부터 돌아오는 끝까지 변화가 없습니다

저렇게 해주시면 되겠습니다

주의점

1. ab롤아웃을 하는 중 힘이 빠지면서

얼굴이 지면과 만나는 순간이 올 때도 있는데

얼굴을 다칠 수 있으니 조심해주세요

간단한 예방법으로 벽을 보고

내가 갈 수 있는 최대 거리에서 벽을 두게 되면

힘이 빠지더라고 앞으로 쭉 밀려나가는 상황을 방지할 수 있습니다

 

2. 돌아올 때 골반을 먼저 뒤로 빼는 분들이 있는데

이렇게 되면 복근의 긴장도 떨어져

운동의 효과가 저하되니 주의해주세요

 

3. 발끝을 지면에 닿게끔 자세를 잡고 있을 때

돌아오는 상황에 무게중심을 하체로 보내

온전한 운동이 안될 수 있으니 주의해주세요

어떤 분들은 이걸 방지하기 위해 처음부터

발끝을 지면에서 떼고 하시는 분들도 있던데

이렇게 해도 상관없고, 발끝이 지면에 닿아있어도 상관없습니다.

본인이 잘 컨트롤만 할 수 있으면 괜찮습니다

 

4. 몸을 앞으로 보낼 때 멀어질수록

고관절을 기준으로 가해지는 힘이 강해지게 되는데

이때 골반이 앞으로 구부러지는 상황이 생길 수 있습니다

(원래는 이걸 복근의 힘으로 버티게 됨)

 

5. 운동 자세 초반에 앞으로 나란히 자세를 유지하라 했는데

이게 유지가 안되면 팔과 어깨 운동이 되어버립니다

 

 *초상급자 *

무릎을 안대고 할 수도 있습니다

운동 강도가 말도 안되게 상승하니 알고만 있어주세요

싯업 (윗몸일으키기)

기본자세

가장 쉽게 접할 수 있는 복근 운동인 싯업입니다

운동을 할 때 처음 자세에서

1. 상체를 세우기 전에 먼저 턱을 당겨 흉쇄유돌근을 당겨줍니다

이렇게 하게 되면 경추가 말려있는 상태가 되며

 

2. 그 후 귀부근에 위치한 팔의 팔꿈치를 몸통 쪽으로 모아주며

대흉근을 수축시켜줍니다

(해부학적으로 보면 대흉근 아래쪽과 복근의 상부 부근이

서로 덮여있는 모양을 띠고 있습니다)

 

3. 척추를 김밥 말듯이 경추 부분부터 하나하나 김밥 말듯이 말아 올려줍니다

(이전 척추건강 관련 글에서 맷길박사의 척추 분절 운동 글에서

다뤘던 내용입니다)

4. 지면에 등을 완전히 닿게 한다

그림에선 끝까지 올라오지 않았는데 끝까지 올라와주세요

끝까지 올라왔을경우 복근에 힘이 풀리는 상황이 생기는데

힘을 유지한상태로 내려갈때도 힘으로 버티며

척추를 말아 올리며 올라왔던 순서의 반대로

다시 펴주며 내려오시면 됩니다

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턱을 당겨 흉쇄유돌근을 당겨준다

팔꿈치를 모아 대흉근을 수축시켜준다

흉추를 말아주며 상체를 세워준다

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주의점

1. 몸통을 말아 올린다는 느낌보단

그냥 상체를 일으킨다는 느낌으로 생각 없이 하는 분이 대부분입니다

복근의 기능적인 부분에서 얘기했듯이

복근은 몸통을 말아주는 역할을 하며 복부 부근의 장기를 보호하는 기능을 하고 있습니다

저도 역시 아무리 복근 운동을 해도 생각보다 하는 만큼 복근이 나오지 않아

승질이 나있었는데

이상하게 할 때마다 예전에 다쳤었던 골반 바로 위의 허리 부근과

골반에서 다리로 넘어가는 장요근 부근이 뻐근하게 아파왔었습니다

그때는 대수롭지 않게 다쳤던 부분이라 허리 쪽 운동을 게을리해서

복근보다 허리 근육이 먼저 지치나 보다

복근보다 장요근 부근의 근육이 약해서 복근보다 먼저 지쳐서 힘든가 보다 했습니다

(그때는 그 부근이 장요근 인지도 모르고 왜 아픈지도 몰랐습니다)

잘못된 자세

위 사진만으론 확인이 어렵지만

단순히 싯업을 하고있는 중이라고 생각한다면

이미 목만 거북이처럼 앞으로 나가있고

등을 전혀 말리지 않아

장요근으로 상체를 다리쪽으로 세운다 혹은 몸은 접는중이다

라고 생각이 됩니다

 

2. 턱을 당겨주라고 한 이유

싯업을 할 때 생각보다 우리가 머리 쪽을 신경 쓰지 않고 목을 빳빳하게 세운 상태로

싯업을 하게 되는데 이렇게 되면

개수가 증가할수록 힘에 부처 셔 목 쪽에도 힘이 들어가게 됩니다

(흉추유돌근 부근)

 

3. 복근의 이완을 제대로 안 해 주는 경우

저도 복근이 계속 일 하게 하기 위해서

싯업을 할 때 등을 지면에 닿기 전까지만 내려가고 바로 다시 올라왔었습니다

하지만 이렇게 할 경우

허리 부근의 통증이 올 수 있으니

가능하면 등을 지면에 완전히 닿게 하여

처음의 자세로 돌아오도록 해주세요

 

4. 손을 머리 뒤쪽에 대고있을 경우

싯업을 할때 손을 어찌 해야할지 몰르거나

일반적으로 뒤통수쪽에 깍지를 끼고 있는 자세가 많습니다

이렇게 하더라도 크게 잘못된 자세는 아닙니다

하지만 점점 지쳐갈때

올라가려고 하는데 힘이 부족해지면서

손으로 머리를 강제로 끌어 올리는 상황이 생기게됩니다

이렇게 하게되면 목 통증, 목 디스크 로 발전하니 주의해주세요

 

허리 디스크가 있거나 허리가 안좋으신분들은

싯업을 추천드리지않습니다

가능한 코어를 운동하는 방식의 ab롤아웃이나

허리에 부담을 줄여줄수있는 크런치 정도를 추천드립니다

 

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다치지 말고 운동하세요.

즐헬~