논문으로 알아보는 효과적인 복근 운동

안녕하세요 건강한 부자입니다.

오늘은 복근 운동입니다

남녀 불문하고 원하는 복근!

꾸준한 운동뿐만 아니라

식단관리까지 해줘야 하는

자기관리의 끝입니다

그렇다면 복근을 보기위한 체지방은 어느정도일까요?

순서대로 알아가보겠습니다

복근의 구성과 역할

그 복근은 외부의 충격으로부터

뼈가 없는 복부의 장기들을 지키기위해

몸통앞쪽부터 옆쪽까지 위치해있으며

복직근, 내복사근, 외복사근, 복횡근 등

크게 4가지 근육으로 구성된 복합체입니다

 

우리가 식스팩이라고 부르는 복직근은

가슴과 골반을 모아

몸을 앞으로 구부리게 하는 동작을 만들고

또한 복횡근과 함께 복압을 증가시켜

몸통을 안정감 있게 하고

몸을 세우는 역할을 담당하고있습니다

외복사근과 내복사근은

몸통을 좌우로 비틀거나 구부리는 역할을 담당하고

가장 안쪽에 위치한 복횡근은

코르셋처럼 복부 전체를 덮어

복압을 유지한체 몸통이 안정되게 도와주는 역할을 하고

복부의 가장 안쪽에 위치해 있기 때문에

미관상 중요하진 않지만

복압을 유지하고 바로 세워야 하는

스쿼트, 데드리프트 같은

전신운동을 할 때 아주 중요한 역할을 하고있습니다

 

복횡근의 기능인 복압 유지를 도와주는 장비로

리프팅 벨트가 있는데

리프팅 벨트를 착용했을때와 안했을때의

운동 기록을 보면 차이가 심해

복횡근이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다

리프팅밸트 (특정 브랜드 광고 아닙니다...)

인간의 직립보행에 가장 큰 기여를 하는

척추기립근이있습니다

척추기립근은 복근이라 할 수 없지만

몸통을 세우는 기능을 같이 수행하기에

추가적으로 설명만 하고 넘어가겠습니다

척추기립근은 극근, 최장근, 장늑근 세가지로 구성돼

골반부터 목까지 길게 위치해 척추를 세우거나

회전시키는 기능을 수행합니다

척추에 가깝게 붙어있는 순서대로

극근, 최장근, 장늑근 순입니다

효율적인 복근 운동

효율적인 복근운동을 위해 알아볼 논문은

2006년 Escamilla박사 연구팀은

크런치, 행잉 레그레이즈, 윗몸일으키기, 리버스 크런치, 앱 롤아웃 등

12가지 복근 운동의 근전도 검사를 실시

복직근, 내복사근, 외복사근 모두

앱 롤아웃이 가장 높은 근동원율을 보였으며

행잉 레그 레이즈 또한 훌륭한 복근 동원율을 보여주었습니다

 

다른 연구팀의 연구에서도

같은 결과가 나왔는데

두 연구의 결과에 따르면

앱 롤아웃, 행잉 레그레이즈가 가장 효율적인 복근 운동이라

볼 수 있습니다

왜 복근 고립운동인 크런치보다

위 두가지 운동이 더 좋은 결과가 나왔을까요?

 

2013년 Gottschall박사 연구티의

"코어 근육 고립운동과 다중관절운동"

에서 나온결과로

코어 근육은 보통 혼자 사용될 때 보다

엉덩이, 어깨관절 등과 함께 사용 될 때

더 활성화된다는 결과를 얻어냈습니다

 

따라서 앱 롤아웃, 행잉 레그레이즈 처럼

온몸의 유기적인 움직임을 요구하는 운동이

복근만 고립시켜 운동하는 크런치 보다 더 효과적이라는 말이됩니다

또한 Gottschall박사의 연구 결과에 따르면

척추기립근 또한 마찬가지로

슈퍼맨이나 백 익스텐션 같은 동작보다

스쿼트, 데드리프트 같은 다관절 운동이

근육 간의 협응 능력을 더 크게 요구해

더욱 효과적이라는 결과까지 내놓습니다

 

대표적인 온몸을 사용하는 전신운동으로

플랭크가 있는데

2014년 Schonefeld박사팀의 연구에 의하면

전통적인 플랭크는

복직근과 내복사근, 외복사근, 척추기립근 모두에서

아주 낮은 활성도를 보여주었습니다

그래도 운동 초보자들에겐 전신을 운동 할 수 있는

기본적인 운동인건 맞으며

운동을 좀 했다 하는 사람들이 굳이 플랭크를 하고자 한다면

등에 원판을 올리는 식으로

무게를 늘려 수행 할 수 있습니다

전신운동을 하면 복근운동은 안해도 되는가?

위 연구결과에 따르면

온몸을 사용하는 스쿼트, 데드리프트를 꾸준히 하면

복근 운동을 안 해도 된다는 뜻이 되는데

2009년 Willardson박사 연구팀과

2014년 aspe박사 연구팀은

1rm 75% 이상의 무게를 사용한

고중량 스쿼트, 데드리프트를 수행한 후

복직근, 복사근의 활성도를 측정한 결과

스쿼트나 데드리프트를 할 때

두 근육 모두 활성도가 매우 낮게 측정되었습니다

또한 2013년 Martuscello박사 연구팀은

다양한 코어운동과 스쿼트, 데드리프트 같은 다관절 운동의

코어 근육 활성화를 비교한 40가지 논문을 분석한

리뷰 논문을 내놓았는데

그의 논문 비교에 따르면

스쿼트, 데드리프트에서 주로 쓰이는 코어 근육은

복횡근과 척추기립근이라는 사실을 확인했습니다

이는 앞에서 얘기한 복횡근의 기능과

척추기립근의 기능과 일치하며

스쿼트, 데드리프트는 일부 코어 근육을 사용하는 것은 맞지만

모든 코어 근육을 사용하느 것은 아니므로

몸을 앞으로 구부리거나 비틀어주는 복직근, 복사근을

따로 운동 해줘야 할 것입니다

복근은 맨몸으로? 무게 추가 해야하나?

일반적으로 복근 운동을 할 때는

다른 근육운동과 달리 무게를 추가하지 않는데

2006년 Stevens박사 연구팀과

2009년 Moraes박사 연구팀은

크런치 1rm의 무게를 20~80%까지 다르게 설정한 뒤

근전도 검사를 실시하는데

무거운 무게로 크런치를 했을때

복근의 근활성도가 눈에 띄게 증가하였습니다

또한 복근의 속근과 지근 비율은

약 50:50 정도라

맨몸으로 갯수만 늘리는 저중량 고반복 운동보다는

5~12rm 정도의 고중량 운동을 함께 하는

저중량과 고중량 운동 모두 골고루 해줘야 효과적입니다

복근도 팔, 허벅지처럼 엄청 커질수있을까?

복근이 너무 커질까봐 걱정하는 사람은 드물지만

무튼 복근도 근육인지라 운동을 통해 성장이 가능합니다

그렇다면 복근운동을 오질나게하면

팔근육나 허벅지처럼

배불뚝이처럼 커질수있을까요?

 

소위 식스팩이라 불리는 복직근은

비교적 작은 근육으로 근비대가 매우 힘든 근육 중 하나입니다

그러므로 허리통이 커서 걱정인 사람은

복부지방이 많거나

사이드 밴드 같은 내,외복사근 운동을 지나치게 한 경우가 대부분이며

처음말한대로 복직근은 매우 작은 근육으로

대퇴사두, 이두처럼 큰 근육처럼

극한의 성장을 보여줄수 없습니다

체지방이 어느정도부터 복근이 보이기 시작할까?

어느정도의 체지방을 유지해야 식스팩이 보이기 시작할까?

여기엔 정답이 없습니다.

사람마다 피하지방의 두께가 유전적으로 다르고

살이 빠지는 순서 역시 유전적으로 다릅니다

누구는 뱃살이 가장 마지막에 빠지는데

누구는 얼굴살이 가장 마지막에 빠지는 것처럼요...

정리

1. 앱 롤아웃, 행잉 레그 레이즈가 복근 운동에 최고

2. 여러 관절이 유기적으로 사용될 때 코어가 더 활성화됩니다

3. 플랭크는 초보자에게 좋습니다

4. 스쿼트, 데드리프트를 한다해도 복근운동을 따로 해줘야합니다

5. 코어운동도 중량을 추가하며 하는것이 효율적

 

복근 운동 할 때 허리 통증의 이유

맥길 박사의 윗몸 일으키기와 척추 건강, 허리 디스크

복근운동 ab롤아웃, 싯업 (윗몸일으키기)

복근 운동, 행잉 레그 레이즈 개념과 하는 방법

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬