논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)

안녕하세요 건강한 부자입니다

등 운동입니다

등은 10가지 이상의 크고 작은 근육들로 이루어져 있지만
우리가 중점적으로 볼 근육은 크게 3가지

광배근, 승모근, 능형근 큰 근육 3가지만 살펴보겠습니다

광배근의 기능과 역할

광배근은 등의 너비를 담당하고

팔을 몸으로 당겨오는 역할과

매달려 올라가거나

물건을 몸통으로 끌어당기는 동작을 수행합니다

광배근

 

승모근, 능형근의 기능과 역할

승모근은 등의 두께를 결정하며

일반적으로 우리가 생각하는 승모근은

목부터 어깨까지 내려오는 상부 승모근을 생각하지만

승모근은 상부 중부 하부로 나뉘어

3가지 역할을 하게 됩니다

상부 - 날개뼈 들어 올리기

중부 - 날개뼈 모으기

하부 - 날개뼈 내리기

 

능형근은 날개뼈를 뒤로 모아주는 역할호

중부 승모근과 역할이 겹칩니다

승모근

 

능형근

등 운동의 종류

등 운동은 많은 종류가 있지만

수직 당기기와 수평 당기기

크게 2가지로 볼 수 있습니다

1 수직 당기기

광배근의 기능과 정확히 일치하는 동작

등의 너비를 키우는데 효과적입니다

2. 수평 당기기

승모근, 광배근, 능형근을 모두 사용하며

등의 너비와 두께까지 모두 발달시킬 수 있습니다

턱걸이

턱걸이, 렛풀다운 (수직 당기기)

등 운동 수직 당기기

대표적인 수직 당기기 운동으로

턱걸이와 렛풀다운이 있습니다

턱걸이와 렛풀다운의 효율에 관련된 논쟁은

끝없이 이뤄지고 있으며

앞으로도 끝나지 않을 것 같습니다

2013년 Doma박사 연구팀의

"렛풀다운과 턱걸이의 근전도 검사" 따르면

중량, 횟수, 세트수 등등

모든 조건을 동일하게 설정할 때

턱걸이가 렛풀다운보다

이두, 광배근을 더 많이 사용한다는 결과를 발표합니다

렛풀다운

턱걸이, 렛풀다운 그립과 그립의 넓이 (수직 당기기)

턱걸이와 렛풀다운을 할 때

그립과 그립의 넓이는?

 

그립의 방식에는 4가지로

와이드 그립, 뉴트럴 그립, 언더 그립, 목 뒤로 당기기

이중 와이드 그립으로 목 앞쪽으로 내릴 때

가장 많은 광배근 동원율을 보여주었습니다

 

그리고 잡는 너비는

어깨너비의 약 1.5배에서

가장 높은 효율을 보여주었습니다

수직 당기기 종합 (턱걸이,렛풀다운)

수직 당기기 운동을 종합해보면

1. 렛 풀다운 < 턱걸이를

2. 그립은 와이드 그립

3. 어깨너비 1.5배 정도

가 베스트 일 것입니다.

로우 (수평 당기기)

등 운동 수평 당기기

수평 당기기의 대표 운동으로 로우가 있습니다

(케이블 로우, 바벨 로우, 덤벨 로우 등등)

인버티드 로우

2004년 Lehman박사의 연구

"케이블 로우, 인버티드 로우, 바벨 로우의 근전도 검사"에서

광배근 동원율이 가장 높은 로우는

인버티드 로우 > 케이블 로우 > 바벨 로우

순으로 나타났으며

실험 결과 중

허리에 가해지는 압력은 반대로

바벨 로우> 케이블 로우> 인버티드 로우

순으로 높게 측정되었습니다

 

이 결과로 볼 때

허리에 가해지는 압력이 높을수록

광배근 운동의 효율이 떨어진다는 걸

알 수 있습니다

따라서 바벨 로우보다는

인버티드 로우, 케이블 로우, 원 암 덤벨 로우

가 더 효율적일 겁니다

원 암 덤벨 로우

그리고 일반적으로

로우는 등 두께

턱걸이는 등 너비를

키워준다고 알고 있었는데

2004년 Lehman박사의 연구에 따르면

케이블 로우가 렛풀다운 보다

훨씬 높은 승모근과 능형근을

사용하는 것으로 나타났습니다

더욱 신기한 점은 로우가 렛풀다운보다

광배근 동원율 역시 훨씬 높게 측정됐습니다

따라서 수평 당기기의 로우가

수직 당기기 턱걸이, 렛풀다운 만큼

등 두께를 발달시키는데 뛰어나지만

등의 너비를 늘리는데도

수직 당기기만큼 효과적이라는 결론이 나옵니다

각 당기기의 중량과 횟수

속근이 지근보다 미세하게나마

조금 더 높은 비율을 차지하고 있어

8회 미만의 고중량 운동이 적절합니다

등으로 당겨!!! ???

여러분이 등 운동을 할 때

PT선생님 혹은 운동 좀 하는 친구들이

"등으로 당겨라"라고 하는 말을

들어보셨을 텐데요

저도 마찬가지로 저 말을 들어 본 적이 있는데

속으로 먼 개소리야 라고 생각했었는데

2009년 SNYDER박사 연구팀이 진행한 연구 중

무작위 여성 8명에게 아무런 지시 없이

렛풀다운을 진행하게 하고

이후 같은 실험자들에게

"등을 사용하며 당겨라"라는 지시를 내린 후

렛풀다운을 진행한 결과

이두근의 동원량에는 큰 차이가 없지만

놀랍게도 광배근 동원율이 크게 증가한다는

결과는 내놓습니다

그리고 등 운동을 할 때 "등으로 당겨라"라는 말을 들어보셨을 텐데요
아무리 들어도 이해가 되지 않는 말이라

저 역시 친구한테 X소리하지 말라고 했었던 적이 있는데요 ㅋㅋㅋ

 

실험 표본 자체가 적어 어느 정도로 믿어야 할지 모르겠지만

"등으로 당겨라"라는 말은 어느 정도 일리 있는 말이며

등 운동을 할 때

등에 집중하고 운동을 하면

운동 효율이 증가한다는 결과가 됩니다

 

아무 생각 없이 당기고 밀어내는 것이 아닌

다은 운동을 할 때도 마찬가지로

운동하는 부위에 집중하여 운동하는 것이

훨씬 높은 효율을 보여준다고 생각됩니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2)

광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)

광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)

논문으로 알아보는 데드리프트

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬