논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기

안녕하세요 건강한 부자입니다

등 근육 조지기 2번째 시간

등 운동입니다

저번 글에서 광배근 운동을 위한

그립방식과, 그립의 너비

어떤 운동이 효율적인지 알아봤습니다

이번 글에서는

각 운동에서 효율적인 각도에 대해서

조금 더 알아보겠습니다

 

광배근의 위치와 역할

광배근은

겨드랑이 쪽의 위팔뼈에 붙어

등 전체에 아주 넓게 붙어있는데

척추 곳곳, 그리고 갈비뼈, 골반까지

붙어있습니다

그렇기에 팔을 여러각도로

올리고, 내리고, 당기는걸 가능하게 해줍니다

그리고 골반에도 붙어있기때문에

골반을 앞 뒤 양옆으로 움직이는

역할까지 하게됩니다

 

이렇듯 광배근이 많은 움직임을 만들기 때문에

여러 다른 근육들과 기능이 겹쳐

다른 근육들까지 같이 운동이 되어

광배근만 고립시켜 운동하기가 힘든게 사실입니다

그래서 저번 글에서 얘기했던

"등으로 당겨라"처럼 운동 할 때

광배근에 집중을 해야한다고 했었습니다 

광배근이 사용되는 범위

광배근은 상부 중부 하부로 나눠지고

광배근의 움직임 중에는

양팔벌려에서 차렷 자세로 돌아가는

내전 = 수직 당기기

앞으로 나란히에서 차렷 자세로 돌아가는

(팔을 몸통뒤로 보내는 동작 포함)

신전 = 수평 당기기

 

이처럼 팔을 다양한 각도로 움직여 주는 광배근이라

운동을 할 때 어느 각도에서

가장 큰 운동효과를 낼수있는지가

굉장히 큰 요소로 작용합니다

 

이처럼 팔의 움직임을

지렛대의 원리를 이용한 "모멘트 암"으로

설명 할 수 있습니다

(그림의

긴 물체는 = 팔

잡고있는 사람은 = 몸통 (겨드랑이쪽)

필요로하는 힘의 양 = 광배근이 필요로하는 힘)

(힘의 중심에서 물체가 멀어질수록 큰 힘을 필요로 한다)

수평 당기기(신전)

수평 당기기

수평 당기기에서

광배근에 최대 저항이 발생하는

모멘트 암의 각도는

광배근 상부 = 45도

광배근 중부 = 30도

광배근 하부 = 60도

90도 부터는 중부 광배근의

모멘트 암이 완전히 사라지고

120도 부터는 상부 광배근의

모멘트 암이 완전히 사라집니다

이때부터는 오로지 하부 광배근만이

그것도 아주 작은 힘이 사용됩니다

좁은 그립 렛풀다운 (언더 그립) *오버그립으로 하셔도 괜찮습니다*

이는 좁은 그립을 사용하여 운동하는 신전 운동은

광배근 상부 운동에 효과적이며

특히 45도 범위를 지나갈때 가장 큰 힘이 요구됩니다

(수평 당기기)신전을 만들어내는 운동은

바벨 로우, 시티드 로우, 풀오버, 렛풀다운

과 같은 운동이 될 수 있으며

풀 오버과 렛풀다운 같은 경우

좁은 그립으로 할 경우 신전 운동이 가능합니다

또한 풀 오버과 같은

아주 큰 각도를 사용하는 운동은

120도가 넘어가면

상부와 중부의 힘은 0이 되고

하부만 아주 작은 힘이 사용됩니다

그러므로 풀 오버 같은 운동은

하부 광배근을 타겟으로 하는 것이

가장 좋습니다

풀 오버

수직 당기기(내전)

수직 당기기

수직 당기기에서

광배근에 최대 저항이 발생하는

모멘트 암의 각도는

광배근 상부 = 70도

광배근 중부 = 65도

광배근 하부 = 75도

에서 최대 저항이 발생하며

각도가 커질수록 모멘트 암은 낮아지지만

수평 당기기와는 다르게

완전히 "0"이 되지는 않습니다

넓은 그립 렛풀다운 (오버 그립)

넓은 그립을 통해 나타나는

수직 당기기(내전)운동은

전체 가동범위 내내 광배근이

활성화 될 수 있고

내전은 신전과 반대로

상부보다 중,하부의 모멘트 암 각도가

더 크기때문에

모두 운동이 되지만

중,하부 광배근에 효과적이며

특히 65도~75도 범위를 지날때

가장 큰 힘이 요구됩니다

그렇기에 넓은 그립으로

턱걸이 혹은 렛풀다운을 할 때

옆구리까지 쭉쭉 당기지 못하더라도

90도 정도까지만 당기면

최대 모멘트 암까지 못 갈뿐

운동은 됩니다

 

정리 + 대원근

광배근의 가동범위는 0도~180도까지

아주 크지만

실질적으로 큰 힘이 요구되는 부분은

팔이 옆구리에 가까워지는 범위입니다

(신전 수평당기기 = 30~60도

내전 수직당기기 = 65~75도)

또한 날개뼈에서 시작해 윗팔뼈에 붙어있는

대원근이라는 근육도

광배근과 동일한 움직임을 나타내고

등을 넓어 보이게 하는 근육 중 하나입니다

하지만 대원근은 광배근과 다르게

90도에서 최대 모멘트 암을 보여주며

광배근 보다 더 강한 힘을 요구합니다

초보자 같은 경우

중량이 클수록 타겟으로 하는 근육에

집중하지 못하고

일단 당기기 위해 다른 근육이

더 힘을 쓰기 때문에

가벼운 중량으로 힘이 들어가는걸

확실히 느낀 후 중량을 올리는걸 추천드리며

중량 설정이 쉬운

렛풀다운 또는 케이블을 이용해

운동하시는걸 추천드립니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)

광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)

광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)

논문으로 알아보는 데드리프트

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬