광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)

안녕하세요 건강한 부자입니다

오늘은 등 운동,광배근 운동입니다

논문으로 알아본대로

가장 효율적이라는 로우 2가지

원암 덤벨 로우와 바벨 로우를

알아보도록 하겠습니다

저번 시간의 글을 짧게 요약해보면

등 운동은

수직 당기기 = 턱걸이, 렛 풀다운

동일한 무게, 세트 수 일때 

턱걸이가 이두, 광배에서

좀 더 높은 활성도를 보여주었으며

수평 당기기 = 인버티드 로우, 케이블 로우, 바벨 로우

순으로 광배근 자극이 높으며

허리에 가해지는 압력은 반대가 됩니다

그리고 로우가 렛 풀다운보다

승모근, 능형근의 활성도가

훨씬 높게 측정이 됐고

심지어 광배근 동원율 역시

더 높게 측정되었습니다

1. 원암 덤벨 로우

원암 덤벨 로우의 장점

한쪽 팔씩 운동을 하다 보니

광배근 자체의 집중도가 좋아지고

한쪽 팔은 어딘가를 지지하고 있기 때문에

바벨 로우보다

초급자가 쉽게 접근할 수 있습니다

원암덤벨로우

광배근을 타깃으로

집중적으로 하고 싶다면

상체를 40도 이하로 숙인 상태로 해줘야 하고

팔은 몸통에 바짝 붙인 상태에서 해줘야 합니다

만약 팔을 옆으로 넓게 할 수록

흉요근막과 팔꿈치가 멀어지기 때문에

광배근을 최대로 수축 할 수 없습니다

(하얀 부분이 흉요근막 입니다)

 

팔을 늘어뜨릴 때

몸통과 팔이 직각이 되도록 하며

허리는 아치를 만들어줍니다

당길 때는

팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는

느낌으로 당겨주시고

날개뼈가 어깨 쪽으로 올라가지 않도록

(으쓱하지 않도록) 주의해줘야 합니다

지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼줘서

몸의 안정성을 올려주고

골반은 고정시킨 상태로

상체는 가슴이 바닥을 보는 방향을 유지시켜주어야 합니다

(팔을 올릴 때 몸이 같이 돌아가지 않도록)

정리해보면

1. 지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼서 몸의 안정성을 올려주고

2. 상체는 40도 이하로 (지면과 상체의 각도입니다)

3. 팔은 축 늘어뜨린 상태에서 몸통에 붙이고 허리는 아치형을 유지

4. 당길 때는 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기고

5. 당길때 가슴은 바닥을 보게끔 유지 골반은 고정입니다.

6. 마지막으로 날개뼈가 으쓱하며 위로 올라오지 않도록 신경 써주세요

2. 바벨 로우

바벨 로우는

손바닥이 하늘을 보는 언더 그립

(어깨너비 정도로 잡기)

손바닥이 바닥을 보는 오버그립

(어깨너비 1.2~1.5 정도로 잡기)

각 그립마다 자극되는 부위가

조금씩 다르기에

둘 다 해주시는 것을 추천드립니다

그립의 너비가 좁을수록

팔을 더 많이 뒤로 보낼 수 있기때문에

견갑골 후인을

(날개뼈를 아래로 내리는 것)

더 많이 만들 수 있어서

능형근이 더욱 강한 자극을 받게 되고

그립이 넓을수록

광배근에 더 많은 자극을 받습니다

원암 덤벨 로우와 마찬가지로

상체를 40도 이하로 숙여주시고

상체를 지면과 평행한 정도로 숙였을 때보다

광배근 자체의 집중도가 떨어질 수 있지만

지면에 평행한 정도로 숙여주면

상체의 근육이 복합적으로 수축하기 때문에

광배근을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많아집니다

 

숙련자의 경우

코어로 정확한 자세를 잡아주며

광배근에 집중할 수 있지만

초보자의 경우

광배근보다는

기본적으로 버텨야 하는

허리에 집중이 되며

광배근 운동이 안될 수 있습니다

그렇기에 초보자 같은 경우는

조금씩 광배근의 자극을 느끼며

숙이는 각도를 좁혀가는 것을 추천합니다

지면과 평행한정도의 상체

바벨로우와 원암 덤벨 로우의 차이점이

원암 덤벨 로우 같은 경우

운동하지 않는 반대 팔로

어딘가에 내 몸을 지지하고 있기 때문에

다른 근육들을 크게 컨트롤하지 않아도 돼서

초보자가 쉽게 접근할 수 있습니다 

자극을 제대로 느끼지 못한다면

코어나 다른 근육들의 개입이 적은

앉아서 하는 시티드 로우나

원암 덤벨 로우를 추천합니다

상체를 숙일 때는

허리를 굽히는 것이 아닌

고관절을 접어줘야 하고

시선은 사선 아래쪽이나 앞을 보게 하돼

운동을 할 때 머리가 움직여 헤드뱅잉

혹은 앞뒤로 까딱 까딱 하지 않게 주의해야 합니다

위 사진의 머리위치가 반복되면 안됩니다 헤드뱅잉

그리고 바벨을 당길 때 다른 운동과 달리

지면에서 수직방향이 아닌

사선 방향으로 당겨지게 되는데

이렇게 바벨을 당기다 보면

무게 중심을 맞추기 위해

등이 말리는 경우가 생기게 되고

이걸 방지하기 위해

바벨을 몸통으로 당기면서는

발가락 쪽으로 무게중심을 이동시키고

다시 내릴 때는 발 뒤꿈치로

무게를 지탱하는 방법이 필요합니다

날개뼈의 움직임은

원암 덤벨 로우와 마찬가지로

으쓱하여 위로 올라가지 않도록

아래쪽으로 후인 시켜

바벨을 골반쪽으로 당긴다는 느낌을

가지고 당겨주세요

또한 광배근이 날개뼈에 걸쳐있어서

등으로 먼저 자극을 받을 수 있습니다

 

그립을 하고 있는 손은

턱걸이와 마찬가지로

4번째 5번째 손가락으로 힘을 받는다는 느낌으로

당겨주면 좀 더 자극을 받을 수 있습니다

 

마지막으로 바벨을 들 때

날개뼈를 모아주며 들어주는 것이 중요합니다

정리

1. 상체는 지면에서 40도 이하로 숙여주시고

(초보자일수록 각도를 크게)

2. 상체를 숙일 때는 고관절을 접어주며 허리를 아치를 만들어줍니다

3. 바벨을 들어 올릴 때는 고관절 방향으로 사선으로 당겨주시고

4. 당길 때는 날개뼈를 접어주면 팔꿈치를 뒤로 보내면서

5. 바벨을 들어 올리고 내릴 때는 머리가 헤드뱅잉 하지않게 주의하며

6. 바벨을 들어올리고 내릴때 무게중심에 맞춰 발끝과 뒤꿈치로

무게중심을 이동시키며 운동해야

허리가 말리거나 불안정한 자세가 나오지 않습니다.

 

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기

논문으로 알아보는 효과적인 데드리프트

광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬