어깨 운동 ,전면 삼각근 (밀리터리 프레스, 프론트 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스)

안녕하세요 건강한 부자입니다

어깨 운동, 전면 삼각근입니다

어깨는 전면 측면 후면 으로 나뉘게 됩니다

이름에 서 알수있듯이

전면은 어깨 앞쪽

측면은 어깨 옆쪽

후면은 어깨 뒤쪽 입니다

그리고 전면 삼각근은

프레스동작(밀어내는 동작)에서

협력근으로 필수적으로 개입이됩니다

전면 삼각근 운동으로는

덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스,

밀리터리프레스, 렉을 이용한 숄더 프레스 등등

많이 있지만 대표적으로 하게되는 운동은 저 운동들 일겁니다

전면삼각근 운동시에는

측면삼각근의 자극도 많이 오게됩니다

밀리터리 프레스 (시티드, 스탠딩)

밀리터리 프레스

바벨 밀리터리 프레스

숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다

밀리터리 프레스는

삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는

가장 기본이 되는 어깨 운동입니다

몸통의 균형을 잡기 위해

내복사근 및 외복사근과

척추기립근의 협응이 이루어집니다

가장 기본이 되지만

본인의 신체능력으로 바벨을 들어올리고

중심을 잡아야 하기때문에

초보자분들은 머신을

먼저 하는걸 권장드립니다.

(렉이나 숄더 프레스 머신)

시티드 바벨 프레스

1. 팔꿈치를 앞으로 살짝 돌려준다

팔을 내릴때

팔꿈치가 살짝 앞으로 나오게끔 돌려

(상완골이 외회전됨)

전완근과 몸통이 일자가 되게 만들어 들어올려줍니다

(사진처럼 팔꿈치가 몸통보다 앞에있어야 합니다)

 

2. 바벨을 너무 꽉 쥐지 않는다

바벨을 너무 꽉 쥐게 되면

전완근에 힘이 들어가면서

전완근의 힘이 개입됩니다

(팔의 위치와 전완근 위치 자세를 봐주세요)

 

코어에 힘이 부족하신 분들은

벤치에 앉아서 하되 등을 기대고 하면

좀 더 편하게 하실수있고

서서하는 밀리터리 프레스 경우에는

몸과 바벨을 지지 할 수 있는 하체의 힘과

바벨을 머리 위로 올리며

무게를 버틸수 있는

코어와 기립근 힘 등등

여러가지 근육을 사용하게됩니다

 

완전 초보다 하시는 분들은

렉을 이용해 바벨의 균형을 잡아주는

시티드 밀리터리프레스

등을 기대고 하체의 힘을 덜어주는

시티드 밀리터리프레스

등을 떼고 상체 코어, 기립근 힘을 요구하는

시티드 밀리터리 프레스

하체와 상체 모두 힘을 요구하는 스탠딩 밀리터리 프레스

본인의 능력에 맞게 하시는걸 추천드립니다

저는 가동범위를

팔꿈치와 어깨가 직각이하로 내려왔을때

어깨에서 뚝-하는 느낌이 들어

팔꿈치를 직각까지만 내려주고

조금씩 늘려갔었습니다

 

무릎연골부상 ,허리디스크 ,척추측망증, 거북목

운동초 벤치프레스 하다가 어깨부상

모든 것들이 운동 할 때

발목을 잡아왔었고

그래서 자세, 중량, 가동범위를

천천히 늘려갔습니다

 

어깨가 안좋으신 분들은

굳이 몸통과 전완근을 평행하게 두실 필요없이

팔꿈치만 몸쪽으로 살짝 돌려

움직임이 편하게 해서

운동을 해주시면 됩니다

 

프론트 레터럴 레이즈

프론트 레터럴 레이즈

팔을 허벅지 앞쪽에 둔상태에서

상체를 세우고

(명치를 들어 앞을 보게 한다는 느낌)

팔꿈치를 핀상태에서 팔꿈치는 고정

덤벨이 내 눈높이 만큼 올라오게 하시면됩니다

덤벨이 각각의 팔과 눈의 방향으로 오게 하면됩니다

(오른팔은 오른눈 왼팔은 왼쪽눈)

팔을 들어올리는 동작을 할 때

가슴 윗쪽에도 힘이 들어가게되는데

이때 힘이 들어가는 부분은 쇄골지 라는 근육으로

 

그림과 같이 쇄골지는 쇄골과 상완골에 붙어

팔을앞으로 들어올리는 동작을 할 때

필수적으로 사용되는 근육입니다

벤치프레스를 할 때 전면 삼각근이 협력근으로

사용 되는것과 마찬가지입니다

 

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스

팔의 각도는 직각을 유지

팔꿈치와 어깨(몸통쪽)이 일자가 되도록

팔이내려올때 손이 눈 또는 귀 높이

정도로 내려주시면 됩니다

팔을 올릴때는 팔을 쭉 펴주시면됩니다.

아무레도 팔이나 덤벨을

고정시키고 하는게 아니다 보니

덤벨을 올릴때 팔이 앞뒤좌우로 움직이고

팔을 쭉핀 최종 동작때

팔이 몸통과 일자로 올라온게 아니라

특정 방향으로 비스듬하게 올라와 있을겁니다

거울을 보며 천천히 올리면서

자세를 잡아주시고

등을 기대지 않고

바벨 숄더 프레스 동작을 하게되면

상체역시 흔들릴수 있는데

상체도 움직이지 않게 잘 고정해주세요

다른 운동들에 비해

부상위험이 높기때문에

가벼운 무게로 자세를 잘 잡고

중량을 올리는걸 추천드리겠습니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 어깨 삼각근 운동

논문으로 알아보는 어깨 넓어지는 방법 (어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?)

어깨 운동 ,측면 삼각근 (사이드 레터럴 레이즈 , 비하인드 넥 프레스 , 업라이트 로우)

어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬