가슴 운동 (벤치프레스, 케이블크로스오버, 덤벨플라이, 딥스)

안녕하세요 건강한 부자입니다

가슴 운동편

여러가지 가슴 운동중

벤치프레스, 케이블 크로스오버, 덤벨플라이, 팩덱플라이, 딥스

자세와 주의사항을 알아보도록 하겠습니다

벤치프레스

가슴 운동하면 제일 먼저 생각나는 운동입니다

3대 운동인

데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스 중 하나로

벤치프레스는 상체운동 중

가장 무거운 무게를 들 수 있고

다양한 근육과 관절이 쓰이는 운동입니다

벤치프레스

1. 바벨을 잡는 그립 너비를 넓게

그립 너비는 운동의 목적과

신체구조에 따라 달라질 수 있는데

가슴 근육에 초점을 맞춰서 얘기하겠습니다

인체구조상 그립 너비가 좁으면

가슴 근육이 제대로 힘을 쓸 수 없습니다

(대흉근은 몸통의 중심부터 팔까지 붙어있는 근육)

그립 너비를 넓게 잡을수록

대흉근이 늘어나며

더 많은 힘을 쓸 수 있습니다

 

그립 너비가 좁으면

팔꿈치의 움직임이 더 커지게 되면서

삼두가 더 많이 사용되며

손목과 팔꿈치에 스트레스를 주며

부상 확률이 커지게 됩니다

본인에게 편한 그립의 너비를 찾아주는게 좋지만

너무 좁은 그립은 가슴운동으로 추천하지 않습니다

일반적으로 어깨너비의 1.5배 정도가 적당했습니다

2. 발은 살짝 벌려 땅에 단단히 고정시켜줘야 합니다

발을 그냥 땅에만 대고 있는 것이 아니라

발바닥으로 하체를 지면에 고정시키는 느낌입니다

크레인을 예로 들면

무거운 무게를 들어 올리는 크레인의 지지대가 부실하면

부실한 방향으로 크레인이 쓰러지게 되는 것처럼

벤치프레스를 할 때 바벨이

좌우로 흔들린다면

다리의 지지를 다시 해보시고

이것도 아니라면 바벨의 무게를 컨트롤 하지 못하는 것이니

낮은 중량으로 하시길 바랍니다

3. 허리는 아치를 만들어주기

허리를 아치로 만들어주는 이유는

바벨을 지지한 팔이 내려갈 때

가슴 근육이 잘 늘어날 수 있게

견갑이 움직일 공간을 확보해주는 것입니다

공간을 확보하지 않은채로

벤치프레스를 하게되면

가슴 근육이 늘어나기보단

어깨 앞쪽이 늘어나며

전면삼각근이 많은 일을 하게됩니다

4. 바벨을 내리는 위치는 가슴 중앙 정도

바벨을 내리는 지점은

명치에서 유두 사이 지점입니다

이것 역시 개개인의 신체구조나

준비자세에 따라 조금씩 달라질 수 있지만

바벨이 너무 하체 쪽으로 내려가게 되면

가슴 근육에 힘을 주기가 어려워지고

너무 얼굴 쪽으로 올라가 있으면

어깨에 힘이 더 들어가고

어깨 부상에 위험이 따라옵니다

이때 또 주의할 점은 바벨을 내리고

수직으로 올리게 될 경우

손목에 과한 스트레스가 오며

손목 부상으로 이어질 수 있습니다

이땐 명치와 유두 사이 지점까지 내리고

살짝 대각선으로 올리며

어깨와 수직이 될 수 있게

올려주는 것이 좋습니다

벤치프레스를 를 하는 도중에 

잡고있는 견갑이 풀리는 경우가 생기며

견갑에도 신경을 쓰며 단단히 고정시켜줘야 합니다

날개뼈를 접어 단단히 고정시켜주지 않으면

벤치프레스 동작을 하는 중

가슴을 열어주는 동작이 자연스럽지 않아

어깨로 들어올리는 상황이 발생합니다

(날개뼈를 고정시켜서 자연스럽게 하기 위해서는

가슴을 들고 허리를 아치형으로 만들어주는 것부터 시작입니다)

5. 손목 - 팔꿈치 - 지면, 일자로 만들어주기

손목 팔꿈치 부상 방지 효과와

덤벨의 무게를 최대한 가슴으로 받기 위함입니다

대부분의 초보자들이

손목 팔꿈치를 지면과 일자로 만들고

바벨을 손바닥 정중앙에 위치시키는데

손목 - 팔꿈치 - 지면을

일자로 만들어둔 의미가 많이 없어지게 됩니다

바벨의 위치는 엄지손가락의 뼈부근에 위치시키고

(체했을 때 지압하게 되는 위치)

손목은 과하게 꺽지 않고

바벨을 손으로 지지할 수 있는 정도로

꺾어주시는 게 좋습니다

그래야 무게가 온전히

가슴으로 실리게 되고

손바닥 손목 팔꿈치가 일자가 되며

부상의 위험이 줄어들게 됩니다

무거운 무게를 지지하는

관절 부분이 꺾여있게 되면

그 꺾여져 있는 부분에 무게가 실리게되고

부상이 발생하게 됩니다.

 

6. 몸통과 팔의 각도

팔꿈치와 몸통의 각도 역시 사람마다 다르겠지만

일반적으론 45도~60도 정도가 이상적이며

본인에게 잘 맞는 각도 어깨나 다른 부위에 부담이 없는

각도를 찾아가며 운동해주시면 되겠습니다

덤벨 플라이

덤벨 플라이

벤치프레스는

가슴의 두께의 성장이 목적이라면

플라이와 케이블 크로스 오버는

가슴을 더 넓게 만들어주고

벤치프레스는 그립 위치 때문에

가슴 중앙까지 쥐어짜 내는 힘들지만

플라이와 케이블 크로스 오버는

손이 서로 만나는 지점까지

움직일 수 있어 가슴 안쪽까지

깊이 쥐어 짜낼 수 있습니다

플라이 역시 벤치프레스와 마찬가지로

견갑을 뒤로 모으고 아래로 내린 상태로 고정시켜줘야 합니다

(숄더패킹)

 

위 그림처럼 팔꿈치를 살짝 접는 이유는

가슴 근육의 이완을 최대로 해주기 위해서입니다

팔꿈치를 접지않고 팔을 피고있는 상태에서

가슴의 가동 가동범위 최대까지 늘리려 하다보면

팔꿈치에 통증이 올수있습니다

케이블 크로스 오버

케이블 크로스 오버

헬스장을 가면 가운데 떡하니 놓여있는 기구라

어지간한 자신감과 헬창력이 아니라면

감히 시도해보기 어려운 기구입니다

이것 역시 견갑을 모으고 내린 상태에서

상체를 약간 숙인 채

가슴을 들고 명치 보다

약간 위쪽 부근으로 당겨주시면 됩니다

 

케이블 크로스 오버 역시

여러 자세가 있고

그 자세들 마다

자극 점이 조금씩 다르지만

기본이 되는 자세

한 가지만 하도록 하겠습니다

이 한 가지만 할 수 있게 되면

다른 동작들은 수월하게 진행할 수 있습니다

팩 덱 플라이

 

팩 덱 플라이

저 머신의 이름이 팩 덱입니다

저 기구로 플라이 운동을 하는

팩 덱 플라이 입니다

 

자세는 덤벨 플라이와 같지만

차이점은

앉아서 하는 운동이며

중력이 아닌 추의 무게를 이용하고

케이블 기구의 특성상

일정한 저항을 가져올 수 있습니다

초보자들이 쉽게 시작 할 수 있습니다

딥스

마지막으로 딥스입니다.

딥스는 바로 저번 글 삼두 운동 때 얘기를 했었기 때문에

링크로 대체하도록 하겠습니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 가슴 근육 흉근 운동

삼두 운동 (딥스 , 트라이셉스 익스텐션)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬~