이두 운동(컨센트레이션 컬, 인클라인 덤벨 컬, 친업)

안녕하세요 건강한 부자입니다

논문을 통해 효율적인 운동방법을 알아봤으니

그 운동 방법들을 이제 알아봐야겠지요

이두 운동(컨센트레이션 컬, 인클라인 덤벨 컬, 친업)

이두 논문편에서 알아봤듯이

이두는 당기는 운동에

필연적으로 사용된다는 것만

참고하고 넘어가겠습니다

친업

운동을 잘 모르시는 초보자분들이 보기엔

턱걸이랑 다를게 없지 않냐고 하시겠지만

 2010년 Journal of Strength and Conditioning Research에서 EMG 분석으로

풀업과 친업의 차이점을 발표 했는데

결론만 얘기하면

둘다 승모 하부, 가슴, 이두, 광배 순으로 활성화가 되었고

친업은 턱걸이(풀업) 보다

가슴과 이두를 더 사용되었고

턱걸이는 친업 보다

승모근 하부와 전완근을 더 사용하고

손목과 팔꿈치 압박을 덜 주게 되었다는겁니다

 

고로 친업은 이두근과 대흉근의 개입이 많아지면서

풀업보다 쉽게 몸통을 끌어올리기때문에

털걸이가 힘드신분들이

친업으로 먼저 광배와 승모의 힘을 기르고

풀업을 하시는 방법도 괜찮습니다

풀업                                              친업

따로 설명 드릴것이 없습니다

어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡으시면되고

올라가면서 몸이 말리지 않게

코어(복근)에 힘을 주고 올라가주세요

(다리를 올리기 전까지만 봐주세요)

 

인클라인 덤벨 컬

몸을 뒤로 기대고 하는 운동방식으로

팔이 축 늘어진 모습으로 시작하게 됩니다

이미 팔의 최대 이완이 이루어지고

다른 근육들의 개입이 줄어들게 됩니다

(억지로 팔을 앞으로 당기지 않는 한)

 

인클라인 덤벨 컬을 할때 중요한점은

팔을 최대한 늘어뜨린 후

팔꿈치와 어깨는 그 자리에 고정하고

덤벨을 들고 있는 팔꿈치 아래만 끝까지 올리는겁니다

컨센트레이션 컬

컨센트레이션 컬의 장점은

팔꿈치를 다리 사이에 고정시켜

전면삼각근(어깨)의 개입이

최소화 된다는겁니다.

제가 애용하는 방법으로 컨센트레이션 컬을 할 때

팔을 끌어올린 후 최대지점에서

손목을 내회전 외회전 시키며

이두를 극한까지 쥐어짜주는 방법으로

강도를 올릴수있습니다

(손목을 몸통 바깥쪽으로 회전시키기)

저는 처음에 컨센트레이션 컬을 하는 사람을 봤을때

"이두 보면서 흡족해하는 헬창들" 이란 생각이 젤 먼저 들었는데

그걸 제가 하고있습니다

리버스 이지바 컬

사실 리버스 이지바 컬은

이두 운동 때 굳이 안해도 무방하긴 합니다

전완근과 이두근 바깥쪽이 자극이 많이되며

이두와 삼두의 경계지점을 명확히

만들어줄수있다는 장점이 있습니다.

(저도 가끔 아주 가끔 잊을만 하면 합니다)

주의점은 손목이 꺽이지 않게 하는겁니다

 

제가 주로 하는 운동을

쉽게 적어보려고 글을 쓰기 시작했는데

운동하면서 자극이 잘오는 방법은 습관처럼 하다보니

이론이 정확히 기억이 안나 너무 막히더군요....

심지어 코로나때문에 운동을 못가서

기억은 더욱 가물가물해지고...

 

논문으로 알아보는 효과적인 이두 운동

논문으로 알아보는 효과적인 삼두 운동

삼두 운동

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬~