어깨 운동 ,측면 삼각근 (사이드 레터럴 레이즈 , 비하인드 넥 프레스 , 업라이트 로우)

안녕하세요 건강한 부자입니다

측면 삼각근, 어깨운동

사이드 레터럴 레이즈, 비하인드 넥 프레스, 업라이트 로우

를 알아보겠습니다

 

측면 삼각근 운동도 여러 가지가 있고

전면 삼각근 운동을 할 때

덩달아 같이 운동이 되는 친구지만

봉긋한 어깨를 원하신다면

따로 해줘야 하는 친구입니다

사이드 레터럴 레이즈 (aka 사레레)

측면 삼각근 운동의 최고봉

사레레입니다

사레레는 최고 지점에서

무게를 견디며

천천히 자극을 느끼면서 내려줘야합니다

신체 구조상 손바닥이 앞을 보게

외회전 돼있는 상태가

자연스러운 자세지만

측면 삼각근을 자극하기위해서

손바닥이 바닥을 보게(내회전)

강제로 돌려줘야합니다

강제로 돌려주는 만큼

이 자세에서 부상 위험도가 높습니다 

어깨쪽 관절이 안 좋은 사람들은

전면 삼각근의 개입이 높아지더라도

손바닥이 앞을 보게끔(외회전) 해야 합니다

 

전완근에 힘을 많이 주지 말고

어깨로 바벨을 들어 올린다는 느낌으로 올려야 합니다

이때 힘이 빠지거나 본인의 어깨 힘보다

무거운 게로 하게 되면

어깨가 으쓱 올라온 자세가되는데

측면 삼각근의 집중도가 떨어지고

승모근이 많이 개입되니

주의해야합니다

 

팔을 빠르게 들어 올려

던지는 듯한 느낌을 주면안되고

팔을 올릴 때나 내릴 때나

저항을 견디면서

일정한 속도로 움직여야 합니다

덤벨 사레레

덤벨은 귀 높이 정도까지 들어주면 되겠습니다만...

이 부분 역시 말이 많은 부분입니다

어깨 근육이 있는 부분의 뼈 구조상

사레레를 할때 겨드랑이가 90도 이상 되게 올려버리면

해부학적으로 어깨 뼈에 무리가 가게됩니다

하지만 최대수축을 위해서

겨드랑이가 90도 이상 팔을 들어줘야 한다고 합니다

참고로 저는 겨드랑이의 각도가

90도 이상 되게 올리지 않습니다

제 글을 계속 읽어 오셨던 분들이라면 아시겠지만

부상없이 안전한 운동으로

건강함과 적당한 근육을 원하기때문이며

굳이 최대수축지점을 가지않더라도

충분히 측면 삼각근을 만들수있습니다

주전자에 있는 물을 따르는것처럼

팔을 살짝 더 기울이라고하는

글을 읽은 적이있습니다

측면삼각근을 중력에 반대 방향으로 향하게 하여

자극을 더 주는걸로 기억하는데

이렇게 하게되면

부상위험도가 너무 올라가게 됩니다

이와 관련된 정보를 찾다보니

피지컬갤러리의 김계란님이

팔을 더 회전 시키지말고

상체를 약간 숙여서

같은 효과를 만들어주라고 하셨습니다

 

전면 삼각근의 협력근 쇄골지처럼

측면 삼각근과 후면삼각근은

승모근이 무조건 개입하게 됩니다

케이블 사레레

비하인드 넥 프레스

허리를 피고 몸통은 세워

팔을 뒤통수 쪽으로 내려주며

내릴때는 바를 귀 혹은 눈높이 정도까지

내려주시면됩니다

팔을 내릴때 머리를 살짝 숙여주며

바벨이 머리 뒤로 내려갈 공간을 만들어줍니다 

다른 어깨 운동과 마찬가지로 반동으로 튕겨주는 것이 아니라

일정한 속도로 움직여줍니다

내려올 때 팔꿈치가 수직으로 내려와야 합니다

 

이 운동은 초보자에게는 추천하지 않습니다

사레레와 마찬가지로

어깨 부상의 위험도가 높기 때문입니다

팔꿈치를 몸통 뒤로 보낼 때

어깨가 등방향으로 외회전되는며

이때 부상 위험이 가장 높아지는데

비하인드 넥 프레스가 여기에 속합니다
 어깨의 유연성 부족,

중량 컨트롤이 완벽하지 못한 상태에서 하는 것은

부상만 불러옵니다

 

숄더 패킹을 해서 견갑을 잡지 말 것
잘못됐다는 것은 아닙니다

안 그래도 부상 위험이 높은 운동인데

견갑까지 강제로 움직임을 제한하면서

부자연스러운 움직임을

만들 필요가 없다는뜻입니다

손으로 바벨을 너무 꽉 쥐고 있으면

자극이 어깨뿐만 아니라

팔 전체로 퍼져서 효율이 떨어집니다

업라이트 로우

모든 어깨 운동과 마찬가지로

팔꿈치를 올린다는 느낌으로 해주시고

이 운동 역시 어깨에 부담이 오기 때문에

신경써서 해줘야합니다

팔을 들어 바벨을 턱밑에 두지 말고

가슴 높이 까지만 들어주는겁니다.

그리고 그 위치에서 버티다가 다시 내리는식입니다

덤벨 업라이트 로우

 

사레레만 해도 충분하다 생각돼

저는 업라이트 로우를 하지않습니다

전면 삼각근 운동편에서 얘기했지만

어깨운동은 부상 위험이 정말 정말 높은 운동입니다

사람의 몸이 전부 똑같지 않기때문에

제가 얘기했던걸 토대로 자극이 온다면

자세가 조금씩 바뀌는건 상관없다고 생각됩니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 어깨 삼각근 운동

논문으로 알아보는 어깨 넓어지는 방법 (어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?)

어깨 운동 ,전면 삼각근 (밀리터리 프레스, 프론트 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스)

어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬