어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이)

안녕하세요 건강한 부자입니다.

어깨 운동 마지막 후면 삼각근입니다

후면 삼각근 운동은

케이블 리버스 플라이, 로우 ,

리어 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이 등등

이 있지만 오늘은

벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이를 알아보겠습니다

벤트 오버 레터럴 레이즈

후면 삼각근이 붙은 자리와

승모근 중부 근육이 붙은 자리가

서로 교차하고 있어서

아무리 고립을 시켜주려고 해도

신체의 구조상 승모근의 개입이 없을 수가 없습니다

좌측의 삼각근 승모근쪽을 봐주세요

발을 앞으로 내밀어 몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지해줍니다

상체를 숙여줍니다 (15~30도 정도)

턱을 당겨 승모근이 과한 수축을 하지 않게 만든다

(차렷 자세에서 턱을 당겨 땅을 보는 식)

팔을 축 늘어뜨려 승모의 개입을 최대한 줄여준다

팔을 넓게 뒤로 당긴다

(어깨 팔꿈치 손목이 일자를 유지해주세요)

팔을 들 때 전완근에 힘이 들어가지만

다른 어깨 근육 운동때와 마찬가지로

개입을 최소한으로 만들어주세요

 

팔을 너무 과도하게 들어

승모의 개입이 커지지 않도록 신경 써주세요

 

바벨 로우와 벤트 오버 레터럴 레이즈의

준비 동작은 비슷합니다

하지만 바벨 로우와 벤트 오버 레터럴 레이즈의

가장 큰 차이점은

바벨 로우는 팔꿈치를 지면에 수직으로 당기고

(뒤에 있는 것을 밀어낸다는 느낌)

벤트 오버 레터럴 레이즈는

팔꿈치를 옆으로 벌리며 올린다 입니다

(뒤에 있는 것을 척추 방향으로 모은다는 느낌)

이 동작의 차이로 인해 광배근이냐

후면삼각근이냐가 갈리게 됩니다

리버스 플라이

케이블에 연결된 손잡이부분 말고

케이블을 잡고 서로 교차시켜

X자가 되게 만들어줍니다

교차된 손은

눈 높이보다 약간 높게 위치시켜주시고

팔꿈치를 펴준 상태에서

팔을 피며

어깨 수평 선상으로 당겨주세요

(대각선 방향으로 당기게 됩니다 ↙↘ 요렇게)

하다 보면 손의 최종 위치가

어깨 아래로 내려가지 않도록

신경써주시고

힘이 빠지면서

팔꿈치를 접거나, 견갑을 접으면서

팔을 피는 경우도 발생하는데

주의하며 운동해주시면 되겠습니다

리버스 팩 덱 플라이

스미스 머신을 이용한

후면 삼각근 운동입니다

후면 삼각근의 자극을 높이기 위해

팔을 쭉 앞으로 내밀어주시고

(견갑이 접히지 않게 주의)

팔이 앞으로 향해있을때

손 높이는 어깨보다 약간 높게

혹은 어깨 선상에 위치시켜주세요

팔꿈치가 접히게 되면

후면삼각근에 자극이 줄어들고

승모근에 더 많은 힘이 들어가게 되며

팔이 어깨 선상보다 밑에 위치할 때는

광배근 쪽에 힘이 조금 더 들어갑니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 어깨 삼각근 운동

논문으로 알아보는 어깨 넓어지는 방법 (어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?)

어깨 운동 ,전면 삼각근 (밀리터리 프레스, 프론트 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스)

어깨 운동 ,측면 삼각근 (사이드 레터럴 레이즈 , 비하인드 넥 프레스 , 업라이트 로우)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬