논문으로 알아보는 효과적인 삼두 운동

안녕하세요 건강한 부자입니다.

오늘은 우람한 팔뚝 만들기 2편

삼두 운동입니다

 

이두근은 등 운동과 같이

당기는 운동에 필연적으로 참여하게 되고

삼두근은 벤치프레스와 같이

미는 운동에 무조건 참여하게 됩니다

이처럼 이두와 삼두는 상체운동에서

노예처럼 항상 일을 합니다

하지만 이두와 마찬가지로

삼두를 개별적으로 운동해 주지 않는다면

원하는 팔을 만들기란 정말 어려울 것입니다

 

잘 발달된 삼두는 흡사 말발굽을 생각나게 하는데

그 이유는 삼두의 근육이

양쪽으로 갈라져 있기 때문입니다

삼두는 이름과 같이

3개의 근육으로 이루어져 있습니다

삼두 장두라고 불리는 한 덩이는 날개 뼈끝에 붙어 있고

삼두 외측두라고 불리는 한 덩이는 위팔뼈 쪽에

삼두 내측두라고 불리는 한 덩이 역시 위팔뼈 쪽에 붙어

3덩이 근육 모두 아래로 내려오면서

한 곳에서 만나 아래팔뼈에 붙어 있습니다

삼두의 기능

삼두의 기능

삼두 장두가 위팔뼈를 지나

어깨뼈(날개뼈) 쪽에 붙어있기 때문에

팔을 피는 동작과

팔을 몸통 뒤로 당기는 기능과

팔을 뒤로 모아주는 기능까지 수행합니다

(이두의 팔을 들어 올리는 역할의 반대)

삼두의 속근 비율

삼두 장두는 속근과 지근의 비율이 비슷하고

삼두 외측두는 속근의 비율이 높으며

삼두 내측두는 지근의 비율이 높습니다.

그렇기에 외측두와 내측두를

모두 자극하기 위해선

고중량 저반복운동과

저중량 고반복 운동을 같이 수행해야 합니다

먼저 삼두 운동을 하기 위해선

이두운동 때와 같은 원리로 다관절 복합운동인

클로즈 그립 벤치프레스 or 중량 딥스를 통해

삼두의 속근을 조져놔야 합니다

삼두 장두

삼두 장두

삼두 장두는 어깨각이 0도에서 가장 큰 힘을 내지만

근육 활성도는 어깨의 전체 각도에서 비슷하고

내측두와 외측두는 각도가 커질수록

높은 활성도가 나타난다는 연구결과가 있습니다

그래서 장두는 0도에서 가장 강한 힘을 만들어내므로

팔을 옆구리에 붙여놓고

팔 자체를 몸통 뒤로 더 보내면서

더 강한 수축을 만들어 낼 수 있습니다

그렇기에 케이블 운동을할때

스트레이트 바가 아닌 로프 바를 이용해서

팔을 몸통 뒤로 더 보내며

장두를 쥐어짜 주는 운동이 효과적일 것입니다

 

그리고 삼두 장두의 최대 신장지점은

팔을 위로 들고 있는 자세이므로

오버핸드로 장두를 1차로 혼내주고

곧 바로 케이블을 마주 본상태로

로프 바를 이용해 쥐어짜 주는 것이 좋습니다

삼두 외측두

속근 비율이 높은 외측두를 위해

팔을 뒤로 보내는 기능이 있는

장두의 개입을 줄일 수 있는

스트레이트바 또는 V바를 이용하여

엉덩이를 살짝 뒤로 빼놓은 상태로

팔꿈치만 피는 운동을 해줍니다

삼두 내측두

내측두는 지근 비율이 높지만

어떠한 삼두 운동을 하더라도

자극이 지속적으로 오게 됩니다

저도 보디빌더급 몸을 원하지도 않고, 무식하게 팔을 키우고 싶지도 않아

굳이 내측두 운동까지 하진 않지만

굳~이 하겠다면 손바닥이 하늘을 향해가는 언더 그립으로

가벼운 중량을 고반복 운동 해주면

내측두마저 타들어가는 느낌을 느낄 수 있습니다

가장 효과 좋은 삼두 운동은?

한 연구에 의하면 팔을 모아서 삼두 운동을 하는

트라이앵글 푸시업, 덤벨 킥백, 딥스에서

가장 많은 삼두근 동원율을 보인다는 결과가 있었지만

트라이앵글 푸시업은

숙련자의 경우 중량을 높이기가 쉽지 않고

덤벨 킥백은

고중량을 할 경우 삼두보다 후면 삼각근이

먼저 지친다는 단점이 있습니다

 

딥스는 중량 벨트를 이용해 무게추가가 용이해

가장 효율적이지만

가동범위가 정해져 있지 않고

무게중심이 계속 움직이기 때문에

초보자에겐 어깨 부상 등으로 이어지기 쉬워

충분한 스트레칭과 워밍업

본인의 가동범위를 확실히 알고

천천히 무게와 가동범위를 늘려가는 것이 좋을 것입니다

또 다른 연구에서는 장두와 외측두는

팔이 몸 앞으로 들어 올려진 자세에서 더 활발히 쓰이고

트라이셉스 익스텐션 종류의 운동에서

장두가 활발히 쓰인다는 결과가 있습니다

 

그래서 말발굽 같은 삼두를 가지고 싶다면

팔을 들어 올린 상태에서 펴주는 종류의 운동을 하며

팔을 몸 쪽으로 모아주고 운동하여 장두를 혼내주고

익스텐션 종류의 운동으로 장두를 혼내주시면 되겠습니다

정리

딥스 운동을 위주로 하되

팔을 들어 올려서 하는 운동을 추가하고

저중량과 고중량을 모두 수행해 주는 것이 좋겠습니다

 

삼두 운동 (링크)

 

하지만 처음에 얘기한 것처럼

삼두는 상체운동 중 미는 운동에 무조건 개입이 되기 때문에

이 부분을 생각하여 세트수와 중량을 조절해 주시는게 좋을 것 같습니다

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

즐헬