논문으로 알아보는 효과적인 가슴 근육 흉근 운동

안녕하세요 건강한 부자입니다.

가슴운동입니다

가슴 근육의 구성과 역할

가슴 근육

가슴 근육은

대흉근, 소흉근, 전거근으로 이루어져 있으며

대흉근이 우리가 흔히 말하는 가슴 근육입니다.

대흉근은 쇄골, 흉골, 갈비뼈에서 시작하여

위팔뼈에서 만나 하나가 됩니다.

대흉근은 몸통을 중심으로 당겨오는 역할을 수행하며

소흉근과 전거근은 몸통을 중심으로

견갑골을 몸 앞쪽으로 당기는 역할을 합니다.

가슴 근육을 가장 많이 사용하는 운동은?

가슴 근육을 가장 많이 쓰는 운동은 무엇일까요?

덤벨 벤치, 바벨 벤치, 덤벨 플라이를 놓고

비교한 연구 결과에서

3가지 운동에서 유의미한 결과를 보여주지 못했지만

덤벨 플라이는 자극이 가해지는 거리가 짧았고

덤벨 벤치보다는 바벨 벤치가 자극의 지속도 등에서

약간 더 우세한 걸로 나왔습니다

 

그렇다면 프리웨이트와 머신 운동 중에는 어떤 것이 더 좋을까요

흉근을 동원하는 정도에는 유의미한 결과가 없는 반면

프리웨이트가 바의 중심을 잡기 위해

측면 삼각근과 코어 근육을

더 사용하는 것으로 나타났습니다.

순수 가슴운동에서는 큰 차이가 없었습니다

그립의 너비

다음으로 그립의 너비는 어느 정도로 잡아야 할까요?

그립의 너비는 전완근(팔뚝)과 지면이 수직일 때

가슴 근육 활성도가 가장 높은 것으로 나타났습니다

그리고 팔과 몸통의 각도가 45도가 넘어가지 않게 해야

어깨 부상을 방지할 수 있다고 합니다

사람마다 각도에 따른 자극 정도가 다르지만

초보자의 경우 30도~45도 사이에서 연습을 하고

더 넓은 각도를 낮은 무게로 확인해보고

본인에게 맞는 각도를

찾는 것이 좋을 것입니다.

(저의 경우는 45도 보다는 거의 60도 정도의 각도에서

가슴 근육에 가장 큰 자극을 느끼고

그 이상은 어깨 쪽의 통증을 느끼기 시작했습니다)

숄더패킹? (후인하강) 장단점과 단점 보완방법

그리고 가슴운동을 하면서 한 번씩 들어보셨을

숄더 패킹(후인 하강)은

어깨와 팔의 개입을 줄여주며 안정적인 자세를 유지 시켜줍니다

 

한 연구에서 숄더 패킹을 한 경우와 안 한 경우를 비교한 결과

숄더 패킹을 한 경우 대흉근이 더 쓰인다는 결과가 있습니다

날개뼈를 뒤로 모으고 아래로 내려주는 동작인 숄더 패킹은

잘못된 자세가 될 시 독이 될 수 있는 만큼 허공에서

또는 빈 봉으로 미리 연습을 하고

운동 전 충분한 스트레칭을 한 후 해야 합니다

숄더 패킹에 관한 자세한 내용을 다루려면 너무 길어질 거 같아서

다음에 다시 얘기하겠습니다

 

아무튼 숄더 패킹을하면 대흉근의 운동량을 증가시켜주지만

반대로 소흉근과 전거근의 운동량이 줄어들기 때문에

근육 불균형으로 어깨 충돌증후군, 회전근개 파열 같은 부상이 나타날 수 있고

부상뿐만 아니라 견갑대의 근육이 발달하지 않으면

아무리 운동을 해도 견갑골이 벌어지지 않아

운동을 해도 어깨가 넓어지지 않는 현상이 나타나게 됩니다.

벤치프레스와 근육 불균형의 문제는 꾸준히 연구되고 있으며

벤치프레스를 주 운동으로 하는 사람들은

소흉근이 대흉근보다 발달이 떨어져

근육을 이어주는 부분에 염증이 발생하곤 합니다

이를 방지하기 위해서

딥스, 밀리터리 프레스 등과 같이 견갑을 고정시키지 않고

자유롭게 움직이는 운동을 해야 하며

견갑을 당겨주는 승모근 능형근을 발달시키기 위해

로우 동작을 수행해야 합니다.

벤치의 각도는? (인틀라인, 디클라인)

벤치는 여러 각도로 운동이 가능한데

어느 각도에서 운동하는게 좋을까요?

한 연구에서 벤치의 각도가 낮아질수록

대흉근의 개입도가 높아지고

전면삼각근의 사용이 줄어든다는 결과가 있습니다

반대로 각도가 높아질수록

전면 삼각근과 윗가슴의 사용이 높아지는 거죠

 

또 다른 연구에서

각도가 낮아지는 디클라인 벤치프레스가

각도가 높아지는 인클라인 벤치프레스에 비해

아랫 가슴 근육이 더 쓰이는 건 맞지만

인클라인보다 윗가슴을

안 쓰는 건 아니라는 결과가 있습니다

즉 디클라인 벤치프레스가 대흉근 전체를 더 동원하는거 뿐만아니라

윗가슴 역시 인클라인과 별반 다를 게 없다는 결과입니다

해부학적으로 보면 결국 대흉근은

윗팔뼈에서 하나로 모이기 때문에

어떠한 가슴운동을 해도

대흉근 전체를 사용하긴 하지만

디클리인이 가슴 전체를 더 효과적으로 자극할 수 있다는 결과입니다

디클라인 벤치의 문제점과 대체 방안

하지만 디클라인 벤치프레스는 여러 문제점이 있는데요

1. 안압이 높아져 녹내장의 위험이 있고

2. 힘이 빠져 실패하게 되면 바벨이 목, 머리 쪽으로 떨어진다

3. 디클라인 벤치 기구를 가지고 있는 헬스장이 드물다

 

이 3가지 문제를 모두 해결할 수 있는 가장 좋은 대체운동이 있는데

제가 제일 좋아하는 딥스입니다

딥스는 역학적으로 디클라인 벤치와 동일하며

숄더 패킹을 안 하기 때문에

근육 불균형 위험도가 현저히 떨어집니다

앞에 삼두 글에서도 얘기했듯이

딥스는 삼두에도 가장 좋은 운동입니다

단점 역시 삼두 때 언급한 거처럼 무게중심이 옮겨 다니고

초보자의 경우 자신의 어깨 가동범위를 모르기 때문에

가동범위를 확인하고

충분히 스트레칭한 후 수행해야 합니다

 

이처럼 가슴 근육은 중앙부와 아랫 가슴을

하나로 묶어도 될 만큼

기능적으로 큰 차이가 나지 않고

가슴 근육은 부분 수축이 아닌

전체가 수축하도록 작동하기에

중앙부와 윗가슴으로 나눠 운동해도 무방합니다

일반적으론 벤치프레스만 해도 가슴 근육의 성장에 큰 지장이 없습니다

중량 설정과 반복횟수

대흉근은 일반적으로

속근의 비율이 속근 65:지근 35 정도로

속근의 비율이 높기 때문에

고중량 저반복운동을 하는 것이 효과적일 겁니다

 

한연구에서

a그룹 1rm 70~80%, 8~12회, 21세트

b그룹에서 1rm 30~50%, 35회, 21세트

를 8주간 훈련, 비교 결과

a그룹의 스트랭스 증가량이 훨씬 높게 나타나고

심지어 1rm의 무게가 5kg 가까이 증가하였습니다.

정리

1. 바벨 벤치> 덤벨 벤치> 플라이

2. 스미스 머신=프리웨이트 (단순 대흉근만 비교)

3. 전완근은 땅에 수직이 되는 각도

4. 숄더 패킹은 근육 불균형을 초래하지만 가슴운동 고립에 도움이 됨

5. 디클라인이 가슴 전체를 모두 동원하는 가장 효과적인 운동이며

디클라인의 단점을 대체할 수 있는 운동으로 딥스

6. 4~6rm 정도의 무거운 무게로 운동

 

가슴 운동 ←링크 

 

저 역시 잘못된 벤치프레스를 하면서 어깨 부상으로

한 달 정도 어깨 통증으로 가슴 운동을 못하고

다시 낮은 중량부터 자세를 잡고 올라간 경험이 있습니다

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 즐헬