논문으로 알아보는 효과적인 어깨 삼각근 운동

안녕하세요 건강한 부자입니다

오늘은 어깨 운동입니다

어깨 근육의 구성과 역할

어깨 근육

어깨 근육은 통틀어 삼각근이라 불리며

전면삼각근, 측면 삼각근, 후면삼각근으로

이루어져 있습니다.

각 근육의 기능으로

전면 삼각근은 팔을 앞으로

측면 삼각근은 팔을 옆으로

후면 삼각근은 팔을 당기는

역할을 수행합니다.

전면 삼각근

삼각근

전면 삼각근은 삼각근 중 가장 자주 쓰이며

가장 강한 힘을 가지고 있습니다
팔을 앞으로 들어 올리는 기능을 수행하기에

벤치 프레스, 밀리터리 프레스 등등
팔을 앞으로 보내는 다양한 밀기 동작에서

중요한 역할을 하며 필수적으로 사용됩니다

따라서 밀기 운동을 루틴에 고정적으로 넣는 분이라면

전면삼각근을 굳이 따로 고립시켜 운동하는

프런트 레이즈 같은 운동은 넣지 않아도 됩니다

 

실제로 2014년 Sweeney 석사연구생이 실험한

다양한 어깨 운동의 근전도 검사에 따르면
 덤벨 숄더 프레스가 프런트 레이즈 보다 훨씬 많은

전면 삼각근을 동원하는 것으로 나왔습니다

 

덤벨 숄더 프레스

또한 다른 논문에 따르면

바벨 < 덤벨

앉아서 하기 < 서서 하기
 전면, 측면 삼각근의 동원율이 더 높게 나타났습니다.

측면 삼각근

측면 삼각근은 어깨 근육 중

가장 많은 관심을 받는 근육입니다

측면 삼각근이 잘 발달돼야

옆으로 예쁘게 튀어나온 어깨뽕이 완성되기 때문입니다

(어깨넓이와는 큰 상관관계는 없습니다

"어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?" 링크를

글 마지막에 달아두었습니다)

 

한 박사 실시한 어깨 운동 동작의 근전도 검사에 따르면

사이드 레터럴 레이즈가

가장 많은 측면 삼각근을 동원하는 것으로 나타났습니다 (통칭 사레레)

다른 연구 결과를 봐도

덤벨 숄더 프레스 보다 사레레가

훨씬 높은 측면 삼각근을 사용하는 걸로 나왔습니다

따라서 측면 삼각근은

프레스 동작(밀기) 보다는 레이즈(올리는) 동작이 좋습니다

 

왜 이런 결과가 나온 걸까요?

전면 삼각근과 후면 삼각근은

케이블 여러 다발이 엮인 것처럼 근세사들이 꼬여있는

방추형 근육입니다
방추형 근육은 가동범위는 크지만 당기는 힘이 상대적으로 약합니다

 

반면 측면 삼각근은 두 근육과 다르게

부채꼴로 넓게 펼쳐져있는 방사형 구조의 근육입니다
방사형 근육은 가동범위가 짧은 반면 당기는 힘이 강력합니다

어깨가 필수적으로 사용되는 프레스 동작에

포함되는 근육은 전면, 후면 삼각근 이며

측면 삼각근에는 크게 자극이 되지 않는다는 것입니다

 

하지만 매우 한정된 가동범위로 천천히 버티며 수행하는

밀리 숄더 프레스를 할 수 있겠지만

이때 자극 점을 찾는 것은

초보자에게는 매우 힘들어 추천하지 않습니다

측면 삼각근이 가장 많이 쓰이는 각도는?

측면 삼각근이 가장 많이 쓰이는 가동범위는 어디 일까?

 

2012년 한 연구팀의

"견관절 각도에 따른 레터럴 레이즈 근활성도" 논문을 보면
   래터럴 레이즈의 가동범위를

0~30, 30~60, 60~90도 셋으로 나눴을때

60~90도 부분, 즉 가장 윗부분에서

측면 삼각근이 가장 활성화되는 것으로 나타났습니다

 

하지만 이러한 운동은 덤벨로 하기에는 어렵습니다
왜냐하면 근육은 최대 수축 범위에 가까워질수록 힘이 약해지고

덤벨은 몸에서 멀어질수록 더 많은 저항을 만들어내기 때문입니다

그래서 측면 삼각근의 힘이 가장 작아지는 지점에서

덤벨이 가장 무겁게 느껴지기 때문에 궁합이 맞지 않습니다

(중량을 올리기가 힘들기 때문입니다)

 

따라서 최대수축 지점인 윗부분에서

측면 삼각근을 제대로 수축시키고 싶다면

덤벨이 아닌 케이블이 더 유리합니다
케이블은 몸에서 가깝든 멀든 저항이 일정하기 때문에

60~90도 부분을 공략하기가 쉽습니다 
  추가로 측면 삼각근은 쓰기가 어려운 만큼 

승모근과 전면삼각근에게 자극을 빼앗기지 않기 위해
   날개뼈를 고정시키고 저항을 천천히 컨트롤 하는

스킬이 필요합니다

반동을 사용하는 것은 어떨까?

일반적으로 반동이나 가속도를 사용해 운동을 하는 것은

잘못된 동작이라는 것이 정설이지만

2012년 Arandjelovic 박사는 조금 다른 의견을 내놓습니다

상대적으로 근육이 더 힘을 낼 수 있는 중간구간 (0~60도 구간)에서

반동을 이용해 팔을 올린 후
윗부분에서 버티며 내리는 것이

근비대에 효과적일 수 있다는 것입니다

따라서 세트 막바지에 팔을 끝까지 올리는 것이 힘들다면

반동을 이용해 끝까지 팔을 올리고

버티며 내리는 식의 테크닉도 유용할 것입니다

(반동을 주더라도 정확한 자세가 필수)

따라서 측면 삼각근은

케이블을 이용해 사레레를 하되

팔이 최고 높은 지점 60~90도 지점에서 천천히 자극을 느끼며
측면 삼각근을 혼내주는 것이 가장 효과 적일 것입니다.

후면 삼각근

후면삼각근은 우리가 관심을 가장 적게 주는 근육입니다

일상생활에서 잘 쓰이지도 않을뿐더러

로우 같은 수평 당기기를 하지 않는다면

운동을 꾸준히 해온 헬창분들도

후면삼각근 발달이 뒤처질 수 있기 때문입니다

물론 등 운동인 로우 동작을 넓은 그립으로 팔을 뒤로 보내면

후면삼각근의 역할과 정확히 일치해

후면 삼각근을 발달시킬 수 있겠지만

넓게 잡은 로우를 루틴에 넣는 분들을 아마 드물 것입니다

 

따라서 하나 정도의 후면삼각근 고립운동을 넣어주는 것이 좋은데
2000년 진행한 연구와 2014년 진행된 두 연구를 보면

리버스 플라이만큼 후면삼각근을 많이 동원하는 운동이 없었습니다

케이블 리버스 플라이

리버스 플라이도 사레레와 마찬가지로 

덤벨보다는 케이블 혹은 펙덱머신을 이용해
 운동하는 것이 일정한 저항을 유지하며 자극을 줄 수 있다.

펙 덱 리버스 플라이

얼마 정도의 반복수?

한 연구진의 결과에 따르면

삼각근은 50:50 정도의 지근과 속근 비율을 가지고 있습니다

따라서 8~12rm 정도의 무게를 사용하되

가벼운 무게와 무거운 무게를 적절히 혼합해 운동하는 것이 베스트

 

요약

1. 전면삼각근은 고립운동을 굳이 하지 않아도 괜찮지만

굳이 하고 싶다면 덤벨 숄더 프레스

2. 측면 삼각근은 케이블 사레레를 하며

높은 지점에서 천천히 자극을 느끼면서 하기

3. 후면삼각근은 케이블 리버스 플라이

4. 세트 막바지에 힘이 부친다면 반동을 이용해도 괜찮다

(정확한 자세를 유지하는 것이 전제조건)

어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?

어깨 운동 ,전면 삼각근

어깨 운동 ,측면 삼각근

어깨 운동 ,후면 삼각근

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 즐헬~