논문으로 알아보는 효과적인 이두 운동

안녕하세요 건강한 부자입니다.

오늘은 우람한 팔뚝 만들기 1편

이두 운동입니다

 

이두근은 속근의 비율이 높은 근육입니다.

해부학적으로 팔꿈치는

위팔뼈랑 아래팔뼈 2개가 연결돼

하나는 문을 열 때 쓰이는 경첩과

같은 역할을 하는 경첩 관절

다른 하나는 문고리를 돌리는 것과 같이

팔을 뒤집을 수 있는 중쇠 관절로 이루어져 있습니다

팔꿈치를 접는 기능을 하는 근육은

상완근, 상완이두근, 상완 요골근

 

이중 상완이두근이 우리가 얘기하는

알통(이두근)이라 하고

 

상완근은 이두와 삼두를

경계 지을 수 있는 근육입니다.

사진에서 보듯 상완근은

위팔뼈 중간 부분에서 아래팔뼈 중

척골이란 뼈에 붙어있고

상완이두근은 다시 장두와 단두로 나눠져

 

단두는 어깨뼈 앞쪽 튀어나온 부분에서 시작해

아래팔뼈 중 노뼈에 붙어있고

장두는 어깨뼈 안쪽에서 시작해

아래팔뼈 중 노뼈에 붙어있습니다.

 

이렇게 이두근은

어깨와 팔꿈치를 움직이는

2개의 관절로 이루어져 있어서

팔꿈치를 접는 기능 외에도

팔을 앞으로 들어 올리는 기능과

(앞으로 나란히 자세)

팔을 뒤집는 기능까지

총 3가지 기능을 수행합니다.

상완 이두근 (이두근, 알통)

상완이두근

우리가 상완이두근을 운동할땐

어깨 앞쪽에 있는 전면삼각근의

개입이 필연적으로 나타납니다

(주동근과 부동근 관계)

하지만 우리는 이두를

집중적으로 혼내주고 싶기때문에

전면 삼각근의 개입이 가장 적은

자세에서 이두를 운동해야합니다

 

먼저 어깨 각도와 근활성도를

연구한 논문을 보면

차렷 자세를 어깨 각도 0도라 설정하고

팔을 앞으로 조금 들어 올린 30도까지는

전면삼각근의 개입이 나타났지만

60도 이후부터는

각도와 상관없이 거의 개입이 없는 것으로 나타났습니다.

그렇다면 어깨각도가 60도 이상되도록

팔이 위로 올라가있는 운동을

찾아보니 그 운동이 친업 이였습니다

친업은 우리가 알고있는 턱걸이와는

다르게 손등을 몸 바깥쪽으로 돌려

턱걸이를 수행하는 동작입니다

턱걸이보다 이두의 개입이 높고

그만큼 광배근의 자극은 적어지지만

광배근 역시 많이 사용됩니다

이두는 어깨뼈에 붙어 아래팔뼈에 붙어있기때문에

팔을 몸통보다 더 뒤로 빼서 운동하면

더 큰 운동범위를 만들 수 있으며

이러한 자세를 만들수있는 운동이

인클라인 벤치 컬입니다.

벤치를 30~60도 각도로 맞춰놓고

팔을 바닥으로 늘어뜨리게 되면

이두근 중 장두가 특히 늘어나

운동 내내 강한 자극을 줄 수 있습니다.

인클라인 벤치 컬

또한 많은 사람들이 수행하는 이두 운동 중

이두근의 활성도를 조사한 연구에서는

컨센트 레이션 컬의 이두근 활성도가

가장 높게 나타났습니다

이러한 결과가 나온 이유는

처음에 설명했듯이 해부학적으로

팔을 접었다 폈다 하는 동작 중

어깨(전면삼각근)의 개입이 필연적으로 나타나는데

컨센트레이션 컬은 팔을 밑으로 향하게 한 다음

다리로 고정시키기 때문에

팔을 접는 동작 외에는

팔을 들어 올리는 동작이 안 나타나기 때문입니다

그리고 컨센트레이션 컬은

한 팔씩 운동을 하기 때문에

이두의 기능 중 하나인

팔을 돌리는 기능을 이용해

이두의 최대 수축지점에서

팔을 바깥쪽으로 회전하여

단두를 더욱 강하게 쥐어짜 낼 수 있습니다

컨센트레이션 컬

상완근, 상완요골근

상완근, 상완요골근

상완근과 상완요골근은

위팔뼈 중간부분에서 시작해

아래팔뼈에 붙어있어

하나의 관절만 사용하지만

상완 이두근과 역할이 겹치게됩니다

하지만 더 크고 입체감 있는 근육을

만들기 위해서는 운동 루틴에

따로 넣어 놓는것이 효과적입니다

상완근을 운동하는 방법으로

프리처컬 , 암컬 , EZ바컬이 있으며 

이 운동들을 수행할 때

언더 그립이 아닌 오버그립으로 운동을 하면

상완근의 수축 거리가 늘어나면서

상완근에게 더 큰 자극을 줄 수 있습니다

EZ 바 컬 (오버그립)

마지막으로

팔꿈치가 다펴진 상태를 180도 라고하면

팔꿈치가 90도에서

완전히 접히는 0도까지의 각도일때

가장 강한 자극을 받게 되며

팔을 들어 올릴 때 보다

천천히 버티며 내려올 때

더욱 강한 자극을 받는 것으로 나타났습니다

 

이두 운동방법 (링크)

 

개인 PT를 받거나

운동 좀 했다는 친구와 같이 운동을 하다 보면

힘들어 죽을 거 같은데

"버티면서" 혹은 "천천히 더 천천히"

하며 욕이 나오게끔 하는 상황이 나오는데

다 이유가 있는 거였습니다..........

 

이두운동만 해도

친업 , 인클라인 벤치 컬 , 바벨 컬 , 컨센트레이션 컬 , 케이블 컬 , 프리처 컬 , 해머 컬

이 모든 운동을 해야 다양한 각도에서 입체감 있는 우람한 팔뚝을 만들 수 있지만

정말 보디빌더급 몸을 원하지 않고서야 시간도 부족하고

저 모든 걸 다 하고 나면 힘이 다 빠져 현타가와 다른 근육의 운동을 수행할 수 없을 겁니다.

 

그래서 저는

친업 - 인클라인 덤벨 컬 or 컨센트레이션 컬 or 리버스 이지바 컬

을 나눠서 서로 다른날 해주고 있습니다

그럼 다음 글로 찾아뵙겠습니다.