삼두 운동 (딥스 , 트라이셉스 익스텐션)

안녕하세요 건강한 부자입니다

삼두 운동(딥스, 트라이셉스 익스텐션) 입니다

 

삼두는 미는 운동에 필연적으로 개입을 하게 됩니다

(ex 벤치프레스)

그래서 벤치 같은 미는 운동을 조지는 날은

세트 수가 늘어날수록

가슴에 힘이 빠지기 시작하면서

삼두에 자연적으로 힘이 들어가기 때문에

삼두 역시 같이 힘들게 됩니다

하지만 굵은 팔뚝을 원하시면

삼두 운동을 같이 해주어야 하는합니다

 

또한 삼두가 최대로 늘어날 수 있도록

해주는 것이 삼두의 깊숙한 곳까지 자극해줄 수 있는

팁 중 하나입니다

트라이셉스 익스텐션

 

라잉 트라이셥스 익스텐션

제가 하고 있고 추천드리는

삼두 운동인 트라이셉스 익스텐션입니다

이름 같은 거 모르셔도 됩니다

저도 글 정리하면서 처음으로 알았습니다

그냥 누워서 어깨와 팔꿈치는 고정한 후

팔꿈치 아래만 움직여주시면 됩니다

팔꿈치와 어깨를 고정시켜 놓는 것이 포인트 입니다

그림에서 처럼

팔을 앞으로 나란히 보다 살짝 위로 더 올려준 후 하시면

삼두가 늘어나게되면서

삼두 자극의 끝을 보실 수 있습니다.

ez 바를 이용해서 하셔도 되고

덤벨 두 개로 하셔도 되고

아래 사진처럼 덤벨 하나로도 가능합니다

덤벨을 쓸 것인가 ez 바를 쓸 것인가는

크게 중요하지 않습니다

두 개 모두

팔을 최대한 올려 팔꿈치는 고정된 상태에서

무게를 들어주는 것이 중요합니다

팔을 최대한 들고 하는 것이 힘드신 분은

팔을 몸통과 수직인 상태로 운동을 하시되

서서히 팔의 각도를 올려주시는 것이 좋습니다

그리고 수 많은 삼두 운동 중

굳이 누워서 하는 라잉 트라이셉스 익스텐션을

추천하는 이유는

누워있음으로써 몸은 자연스레 고정이 돼있고

어깨와 팔꿈치에만 신경을 써주면 되기 때문에

초급자 역시 쉽게 할 수 있고

중급자 이상부터도 무게를 올리면서

삼두에만 집중할 수 있기 때문입니다

트라이셉스 케이블 프레스 다운

트라이 셉스 익스텐션으로 삼두를 한번 혼내주고

바로 케이블로 달려가

트라이셉스 케이블 프레스 다운을 해주시면

삼두가 좋아 죽습니다

그림에서 처럼 팔을 몸통으로 당길 때는 자연스럽게

손등이 앞을 볼 수 있게끔 틀어주면서 당겨

삼두를 쥐어짜 주시면 됩니다

 

이때도 중요한 점은

이미 삼두를 한번 조진 다음이기 때문에

무리하지 않는 선에서 팔꿈치를

몸통 혹은 몸통 뒤로 보내

고정시킨 채로 운동해주시면 됩니다

팔꿈치 위치에 따른 차이는

자극이 삼두 깊은 곳까지 오기 때문에

바로 알 수 있으실 겁니다

딥스

딥스는 다관절 운동임에따라

다양한 근육의 운동이 가능하지만

주로 사용되는 근육은 가슴과 삼두입니다

상체를 세울수록 삼두의 자극이 강해지고

상체를 앞으로 숙일수록 가슴의 자극이 강해집니다

자극이 강약이 달라질뿐

자극이 완전히 없어지지 않습니다

상체가 세워진 딥스

상체를 숙이고, 세우면서 생기는

무게중심의 변화로

중심을 잡기위해 다리의 위치는

본인이 편하게 잡아주시면 됩니다

상체가 숙여진 딥스

저번에도 말씀드렸듯이

딥스는 어깨와 팔꿈치의 부상을 의식하여

본인의 가동범위를 알아가며

천천히 수행해 가시는 것을 추천드립니다

 

본인의 근력이 부족하거나

자세가 잘 안 나오는 분들은

딥스 머신을 이용해 무게를 무겁게 시작해

꼭 부상을 방지해주시기 바랍니다

(딥스 머신은 무게가 올라갈수록 난이도가 쉽습니다)

괜한 객기로 부상이 오면

부상당한 부분에 지속적으로 부상이 올 수 있고

잘못된 자세로 무리하다가 한 달 넘게

휴식을 해야 할 수도 있기 때문입니다

저의 목표는 부상 없이 몸이 건강해지는 것이기 때문에

굳이 무거운 무게를 추천드리지 않습니다

천천히 하시면 됩니다

지금 운동을 시작도 안 한 사람보다 좋은상황이고

지금부터 조금씩 확실하게

운동을 알아 가는 것이 중요하다고 생각합니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 삼두 운동

논문으로 알아보는 효과적인 이두 운동

이두 운동

(↑링크)

 

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 즐헬~