맥길 박사의 윗몸 일으키기와 척추 건강, 허리 디스크

안녕하세요 빵돌이대장입니다

세계적으로 가정 저명하고 신뢰받았던 척추 전문가

맥길 박사의 윗몸일으키기와 척추 건강의 관계

허리 디스크와 윗몸일으키기 대체 운동

입니다

디스크의 발생 원리, 맥길 박사의 논리와 반대 의견

맥길 박사의 저서인 low back disorder에서

윗몸일으키기가 척추의 디스크에

매우 위험한 운동이라고 얘기했는데요

일반인도 잘 아는 가장 대표적인 복근 운동이며

다양한 분야의 체력검정의 한 종목으로 채택된

윗몸일으키기의 단점이 드러났습니다

그의 말에 따르면

윗몸일으키기를 할 때

척추 디스크에 발생되는 압력이

3400N(뉴턴) 347kg 정도까지 올라간다는데요

척추는 뼈 사이에 디스크가 존재하고

디스크는 수분 함유량이 높은 수핵과

그걸 감싸고 있는 섬유륜으로 이루어져 있는데

우리가 몸을 접어 척추가 구부려지게 되면

구부려지는 방향의 척추 공간이 좁아지면

척추 사이에 있는 수핵은

상대적으로 공간이 있는 뒤쪽으로 밀려나게 됩니다

이런 움직임 자체에 문제가 있는 것은 아닙니다

이러한 움직임이 반복적으로 일어나거나

부하가 올라간다면 문제가 생기게 됩니다

(오래 혹은 자주 사용한 물건들이 고장 나기 시작하는 것처럼)

수핵이 뒤쪽으로 밀려나는 현상이

반복적으로 일어나면

수핵에 작은 파열이 생기고

그 상태에서 계속해서 움직임을 가하게 되면

그 파열이 일어난 부분이

압력을 이기지 못하고

점점 찢어지게 되는며

찢어지며 나온 수핵이

뒤쪽 신경을 누르게 되는데

이게 우리가 아는 허리디스크(추간판 탈출증)입니다

경찰, 소방공무원, 체대 입시생처럼

체력 테스트를 준비하는 사람들은

수 없이 윗몸일으키기를 하게 됩니다

또한 정해진 시간에 갯수를 채워야 하는

상황 혹은 기록 향상을 위해

빠른 속도로 움직이다는 게

문제를 더 가중시킨다는 것입니다

이러한 문제 때문에 캐나다와 미 육군 부대는

체력테스트에서 윗몸일으키기를 제외시켰다고 합니다

그러나 이러한 의견에

반대의견을 가지는 사람들이 나타나는데

척추 분절 움직임은 매우 중요하다는 것입니다

(척추 분절 운동 = 척추의 각각의 마디가

가동범위 안에서 움직임이 자유로운 것

ex) 쥐며느리(콩벌레)가 몸을 둥글게 말았다 필 때 등에 보이는 마디같이)

관절 움직임을 올바르게 하고

그 움직임을 강하게 만드는 것이

좋은 훈련이라는 것입니다

특히 복직근뿐만 아니라 장요근 대퇴직근까지

강화시켜 전면 사슬을 강하게 만들어 주기에

올바른 동작으로 한다면

윗몸일으키기는 아주 좋은 운동이라는 주장입니다

하지만 요추 5개의 분절을

하나하나 컨트롤하여

똑같이 움직이게 한다는 건

거의 불가능에 가깝습니다

맥길 박사의 말에 따르면

가장 중요한건 주로 좌식생활에 익숙해져 있고

그들 대부분이

이미 허리가 정상적이지 않은데

거기에 윗몸일으키기를 하는 것은

너무 위험하다는 것입니다

임상에 기반한 객관적 수치를 가지고 나온

맥길 박사의 의견에

부상의 위험이 없다고 자신 있게 반박한 말에 책임질 수 있을까요?

어쩔 수 없이 입시 등의 테스트를 받는

일부 사람들에게는 중요할지 모르지만

그 사람들에게는 안 다치고 올바른 제세를 유지하는 것보다

당장 시험 기준을 넘길 수 있냐 없냐가 중요할 겁니다

2020년 경찰공무원 점수

그리고 맥길 박사의 의견에 반대하는 사람들은

맥길 박사가 척추 분절 움직임 자체를

배제시켜야 한다는 것처럼 얘기하지만

그의 저서인 back mechanic이라는 책에서

척추의 부하가 적은 범위에서

척추 분절 임직임을 만들어주는

cat camel (고양이 자세 낙타자세) 같은 동작들을

굉장히 추천하고 있습니다

따라서 그는 척추 분절 움직임 자체를 금지하라는게 아닌

그 움직임에 과도한 압력이 가해지는

동작음 금지하라는 것이죠

 

윗몸일으키기는 분명 복부의 힘과

고관절을 구부리는 힘을

강화시켜주는 운동이란 것은 확실하지만

부작용이 심하기 때문에

같은 효과를 가지고

부작용이 덜한 운동으로 대체하는 것이

좋을 것이란 겁니다

 

그래서 맥길 박사가 추천한 운동은 stir the pot입니다

stir the pot

또한 mcgill curl up이라는 운동을 만들었으며

mcgill big3 맥길 박사가 추천하는

윗몸일으키기를 대체할 수 있는

운동 3가지는

1.Curl - up

2.Side plank

3.Bird-dog입니다

또한 전면 코어를 강화시킬 윗몸일으키기의 대체운동으로

플랭크, strabilityball roll out

ab dolly, valslide roll out

trx roll out

mcgill curl up

플랭크를 제외한

나머지 운동은 모두 롤아웃입니다

복근운동편에서 얘기한 것처럼

난이도를 올리기 힘든 플랭크를 제외하면

복근에 가장 좋은 운동은 롤아웃입니다

 

복근 운동 할 때 허리 통증의 이유

복근운동 ab롤아웃, 싯업 (윗몸일으키기)

복근 운동, 행잉 레그 레이즈 개념과 하는 방법

논문으로 알아보는 효과적인 복근 운동

(↑링크)

 

다음 시간에는 맥길 박사가 추천한

3가지 운동을 알아보겠습니다

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬~