논문으로 알아보는 효과적인 데드리프트

안녕하세요 건강한 부자입니다

이번 시간은

논문으로 알아보는 효과적인 데드리프트

입니다

데드리프트의 종류와 사용 근육

데드리프트

척추기립근, 둔근, 대퇴 전면, 대퇴 후면 근육 등

전신의 근육 발달에 중요한 운동입니다

데드리프트는 다양한 운동 방식이 존재 하는데요

컨벤셔널 데드리프트 ,루마니안 데드리프트,

스티프 레그 데드리프트, 스모 데드리프트 가 있습니다.

 

이중에 오늘 알아볼 것은

컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트입니다

오리지널 데드라고 하면

컨벤셔널 데드리프트를 얘기하는데

일반적으로 루마니안 데드리프트가

더 익숙하며 쉽게 떠올릴수있습니다

루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트의 차이점(자세, 근활성도)

루마니안 데드리프트

그 이유는 루마니아의 역도 선수

니쿠 블라드가 미국 올림픽 대표팀

(Nicu Vlad,1984년 로스앤 젤레스 올림픽에서 미들헤비급 금메달)

훈련 센터를 방문하여 훈련했던 동작에서 따왔기 때문에

루마니안 데드리프트란

이름을 가지게 되었는데

당시 미국에서 행해지는 데드리프트의 방식은

바닥에서 들어 올리는 것을

당연하게 생각했으나 (컨벤셔널 데드리프트)

중량을 들고 랙에서 나와

락 아웃(lock out) 상태에서

동작을 시작하는 것을 보고 관심을 갖게 되었는데
니쿠 블라드가 당시에 많은 사람들에게

이목을 받는 유명한 선수였기에

그의 놀라운 힘의 비밀이

그가 하는 동작에 있지 않나 하여

곧 미국 전역에서 루마니안 데드리프트가 유행하게 되며

지금까지 오게됩니다

컨벤셔널 데드리프트

루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트 운동 시

대둔근 및 대퇴사두근 근전도 검사를 진행을 했으며

부상을 방지하기 위하여 1RM을 50% 로 제한하고
운동경험이 5년 이하인 회원 10명을 대상으로 실시한 결과

컨벤셔널 데드리프트가

대퇴사두의 활성도는 더 높았고

루마니안 데드리프트가

대둔근의 활성도는 더 높게 나타났지만

그 차이가

대퇴사두근인 내측광근, 외측광근, 대퇴직근의

동작별 근활성도 만큼

차이가 크지 않아 유의한 차이를 보이지 않았고

 

루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트 동작 시

모든 면에서

대퇴사두근 활성도에 비해

양쪽 대둔근 활성도가 낮으며

이는 복합관절 운동인 루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트 운동이

대둔근의 발달 보다는

대퇴사두근의 발달에

더 도움이 된다는 결과를 알아냅니다

그리고 대둔근의 활성도를 비교해보면

무릎이 움직이는 각도가 큰

컨벤셔널 데드리프트 보다는

루마니안 데드리프트가

더 높은 활성도를 보여줬습니다

 

그리고 양쪽 하체의 균일한 활성도는

루마니안이 더 높게 나타났지만 유의미한 차이는 아니었고

무릎관절의 움직이는 각도가 커질수록

양쪽 다리의 활성도 균헝도 차이가 커졌습니다

(무릎을 많이 굽힐수록 균일한 힘을 주지 못한다는 얘기)

여기서 추가로 무릎의 움직임 각도가 가장 큰

스쿼트까지 같이 연구한 결과

 

대퇴사두근의 활성도는

스쿼트 > 컨벤셔널 데드리프트 > 루마니안 데드리프트

(스쿼트와 루마니안 데드리프트는 큰 차이를 보임)

 

둔근의 활성도는 큰 차이는 없었지만

루마니안 데드리프트 > 컨벤셔널 데드리프트 > 스쿼트

 

하체의 안정적인 근육 활성도 (균일한 활성도)는

루마니안 데드리프트 > 컨벤셔널 데드리프트 > 스쿼트

로 나타 났습니다.

이는 무릎의 각도에 따라

하체의 안정성에 도움이 되는 운동은

스쿼트 보다는 데드리프트라는

결론을 내놓았습니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 하체 운동 (스쿼트)

스쿼트 효과와 스쿼트 할 때 주의 점 (허리 디스크, 힙힌지)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬~