하체 운동 (스쿼트)

안녕하세요 건강한 부자입니다

오늘은 하체운동 종점 스쿼트 입니다

많은 분들이 잘못 알고 있는 부분과

스쿼트를 할 때 주의할점을 알아보겠습니다

맨몸 스쿼트를 제외하면 스쿼트는

바를 놓는 위치 차이로

백 스쿼트, 프론트 스쿼트

로우 바 스쿼트, 하이바 스쿼트로 나뉘게 되고

다리를 벌리는 정도에 따라

와이드 스쿼트, 어깨넓이 정도의 정석 스쿼트로 나뉘게 됩니다

여기서 또 무릎을 굽히고 내려가는 정도에 따라

풀 스쿼트(ATG), 일반적인 하프 스쿼트, 쿼터 스쿼트로 나누어집니다

오늘 알려드릴 스쿼트는

일반적으로 스쿼트 하면 생각하는

하프 스쿼트 입니다 (다른 것들은 다음에 알려드릴게요)

1. 발끝의 방향

정말 많은 분들이

발 모양을 11자로 해야 한다고 잘못 알고 있습니다

발 모양을 11자로 한다고해서

무조건 잘못된것은 아닙니다

이렇게 했을때 따라오는

장점은 대부분의 사람들이 필요로하는 부분이 아니고

단점이 초보자들에게 치명적으로 다가 올수있기때문에

잘못 알고있다고 말하는겁니다

사실상 이 글을 읽고있는 분들중에

운동 경력이 3년 이상돼서

본인만의 루틴이 있고

운동마다 본인에게 맞는 포인트를 잘 알고있는 사람은

없다고 생각하기에 잘못됐다는 전제를 두고

설명하겠으며 장점 단점을 알아보겠습니다

11자로 했을 때의 장점과 단점

발끝을 11자로 하고 진행하면서

쿼터 스쿼트 정도로 움직임을 제한했을때

허벅지의 외측광근 고립에 좀 더 도움이 되고 있습니다

제가 아는 한에서

장점은 이거 하나입니다 외측광근의 고립...

 

장점에서 전제로한 쿼터 스쿼트를

진행하게되면

일반적인 하프 스쿼트 범위까지 갔을때

개인의 유연성에 따라 다르지만

좁아진 무릎 사이의 간격 때문에

상체를 세우기가 힘들어지며

상체가 더 숙여지면서

기립근의 과도한 긴장을 유발해

허리 통증으로 이어질 수 있고

상체를 세우기 위해

무릎을 앞으로 더 내보내게 되는데

이때 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다

 

두 번째 단점으로

우리의 다리는 바깥쪽으로 살짝 벌려진 구조인데

이걸 강제로 안으로 돌려

운동을 하는 상태가 됐을때

중량을 다루기가 더 힘들어지며

힘이 빠질수록 자세를 잡기가 힘들고

더 나아가 무릎과 허리의 부상으로 이어질 수 있습니다

 

발끝을 살짝 벌리고 스쿼트를 할때의 장점과 단점

11자로 벌린 상태의 장점을 제외하곤

모든 부분이 장점이됩니다

외측광근의 고립 정도가 줄어들다 보니 자연스럽게

하체 전체를 사용하게 되고

무릎과 허리의 안정성이 올라가며

중량 컨트롤도 쉬워집니다

직접 해보면 11자로 했을 때보다 발끝을 벌렸을 때

자세의 안정성이 올라가는 것을 느낄 수 있습니다

2. 상체의 움직임과 코어 근육

하체운동을 하는데

왜 상체까지 신경을 써야하냐면

맨몸으로 할 경우엔 덜하겠지만

중량을 다루기 위해 바벨을 어깨에 올려놓게 되면

스쿼트를 하면서 중심을 잡기 위해

상체가 자연스럽게 앞으로 기울어지게 됩니다

이때 상체가 앞으로 기울어진 만큼

하체운동을 하고 있음에도 불구하고

허리가 바벨의 무게를 지탱해줘야 합니다

그렇다 보니 허리 부상을 막기위해

코어에 힘을 주고 복압을 유지한 채로

상체를 세워주어야 합니다

이렇게 상체를 세우지 않았을 경우

(의자에 앉아있는것처럼 상체와 하체를

직각으로 만드는것이 아닌

척추를 올바르게 세워둔 상태입니다)

스쿼트를 할때

어깨 위에 있는 바벨이

무게중심이 이동하며

무릎으로 무게가 실리게 되는데

무릎 쪽으로 무게가 더 실리게 되면서

무릎 부상이 발생하게 됩니다

상체를 세우면서 허리의

기본 모양인 곡선을 유지해야하며

너무 과도하게 상체를 세워 허리에 긴장감을 주었을땐

역시나 부상으로 이어지니

천천히 중량을 올려가는 걸 추천드립니다

3. 주의사항

발바닥 전체로 지면을 디딘다

스쿼트를 진행할 때 힘들어짐에 따라

일어나기 위해 용을 쓰며 일어나게 되는데

그러다 보면 자연스레 자세가 흐트러지게 됩니다

일어날 때는 발바닥 전체가 지면에 닿은 상태로

발바닥 전체가 무게를 받도록 해주셔야 합니다

발 날, 발 앞꿈치, 발뒤꿈치

특정부분에 무게가 집중되게 하시면 안 됩니다

 

발끝이 무릎을 과도하게 넘어간다

발끝이 무릎을 넘어가도 괜찮습니다

무릎이 앞으로 움직이는 걸 제한하다 보면

엉덩이가 뒤로 더 빠지게 되고

그러다 보면 상체는 더 숙여지게 되며

허리에 부담이 많아지게 됩니다

4. 정리

• 발바닥 전체로 지면을 딛고 있는다

• 발끝은 살짝 벌린 상태를 유지한다

• 무릎이 발끝을 향하게 움직인다

• 배에 힘을 주고 상체를 세운체 움직인다

• 상체를 세우기 위해 고관절을 이용한다

• 무릎이 발끝을 넘어도 되지만 과도하게 넘어가선 안된다

저는 풀 스쿼트도 진행을 하고 있는데요

굳이 풀 스쿼트까지 필요 없다고 생각하고

신경을 안 쓰고 있었는데

풀 스쿼트를 해야겠다는 계기가 있었습니다

친구가 가게를 오픈하면서

거기에 들어가는 가구를 옮기던 중

바닥에 있는 걸 들어 올릴려니 안 들어지는 거죠;;;;;

그래서 반대쪽을 잡고 있던 친구 두 명 중 한 명한테

살짝 들게만 해주고 다시 가라고 해서 살짝 들어주니

그때부터 힘이 들어가며 짐을 옮겨주었습니다

그때 아.... 풀스쿼트를 안 하다 보니

쪼그려 앉은 상태에서

무거운 짐을 드는 게 안된다 생각해

풀 스쿼트를 하게되었습니다

물론 혼자 들기 힘들 정도로 무거운 짐을

바닥에서부터 들어 올리는 일이

살면서 몇 번이나 되겠냐만

이왕 하는 운동 이것도 좀 더 하자

라는 생각으로 진행하고 있습니다

당연히 풀 스쿼트는 기존에 하던 스쿼트때와 다르게

중량을 훨~씬 낮춰서 진행 중입니다

 

논문으로 알아보는 효과적인 하체 운동 (스쿼트)

스쿼트 효과와 스쿼트 할 때 주의 점 (허리 디스크, 힙힌지)

하체 운동 (런지)

하체 운동 (레그 컬, 레그 익스텐션)

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

즐헬~