복근 운동 할 때 허리 통증의 이유

안녕하세요 건강한 부자입니다.

저번에 알아본 복근 운동의 연장으로

복근 운동을 할 때 허리통증의 이유를 알아보겠습니다

저번 글에서 레그레이즈와 앱 롯아웃이

복근운동에 가장 좋다는걸 알게되었습니다

 

레그레이즈를 할 때 허리가 아픈 이유를 알아보겠습니다

(크런치를 할 때도 적용되는 부분입니다)

레그레이즈 할 때 허리가 아픈 이유

레그레이즈는 이름처럼 다리를 움직이는 운동인데

복근의 힘이 사용됩니다.

그 이유는

복근은 갈비뼈에서 골반과 연결되어있고

다리는 골반과 연결돼있습니다

다리가 움직이는 동안 골반은 흔들리지 않아야 하며

특히 다리가 아래로 내려갈수록 (일자를 만들수록)

시소의 원리로 골반은 앞으로 기울어질 가능성이 큽니다

그때 골반이 앞으로 가지 않도록 잡아주는 것이 복근입니다

그래서 발이 몸에서 멀어질수록

복근이 더 많은 힘을 사용하게 됩니다.

복근이 골반을 잡아줄 수 있는 힘이 부족하다면

당연히 골반은 앞으로 기울어질 것이고

골반의 전방 경사가 일어나게 됩니다

이때 골반만 전방 경사가 일어나는 게 아니고

허리가 꺾이며 요추의 후관절에도 과한 압박이 가해지게 됩니다

(다리의 무게를 복근이 버텨야 하는데 힘이 부족하니

허리의 후관절이 버티는 상황이 생기는 겁니다)

골반 전방경사

그러므로 복근의 힘이 부족해서 허리 통증이 생기는거라

무리해서 하면 안됩니다

벤치프레스를 할 때 가슴근육이 버텨주지못해

잡고있는 견갑이 풀리고

억지로 버티고 밀어내려고 어깨를 사용하는 것처럼

잘못된 자세로 잘못된 운동을 하게되면

부상으로 이어질수있습니다

 

복근 운동할 때 원래 허리도 아픈 거야 라는 말은 개소리입니다

아플수는 있지만 안아프게 운동을 해야합니다

(복근의 힘이 생기기 전에 서서히 허리 통증으로 발전할 겁니다)

허리 통증없이 복근 운동 하는 방법

난이도를 낮춰서 복근 운동을 해야 합니다

그 방법으로

1. 요추와 골반은 계속 중립을 유지한다

대부분 요추와 골반의 중립을 유지하는 방법을 모를 뿐만 아니라

배우더라도 혼자서 하기 어렸습니다

그래서 허리를 바닥에 눌러 레그레이즈를 하는 동안

허리가 뜨면서 아치가 생기지 않게 운동하는것이

초보자들이 쉽게 접근 할 수 있는 방법입니다

일반적으로 다리를 내릴수록 허리가 아치형으로 뜨게 될 텐데

처음에는 허리가 뜨지 않는 범위까지만 다리를 내리며 운동하면서

서서히 다리를 내리며 가동범위를 증가시키는 방법입니다.

 

2. 데드버그 or 레그레이즈를 한 다리씩 번갈아가며 실시

 

데드버그

데드버그와 레그레이즈 한 다리씩 하는 방법은

한쪽 다리만 움직이기에 양발을 다 사용하는 것보다 힘듬이 적고

한쪽 다리에만 집중하다 보니 허리가 뜨지 않게끔

허리에 집중할 수 있는 여유가 생기게 됩니다

다른 크런치 같은 다른 복근 운동도 마찬가지로

허리의 아치형이 없게끔 땅에 붙이고 수행하셔야 합니다.

3. 그냥 안 한다

다양한 동작을 수행하며 코어 능력을 향상하는 것이

신체의 기능적으로 더 좋은 복근 운동입니다.

복근에 목숨 거실 필요는 없습니다.

 

논문으로 알아보는 효과적인 복근 운동

맥길 박사의 윗몸 일으키기와 척추 건강, 허리 디스크

복근운동 ab롤아웃, 싯업 (윗몸일으키기)

복근 운동, 행잉 레그 레이즈 개념과 하는 방법

(↑링크)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬